直到上身与大腿之间夹角成120°为止，然后将身体重心放地，同时手臂弯曲。直到不能再低为止，保持姿势2秒钟，然后放低肩部，同时将髋骨尽可能向上提。注意做这个动作的时候双脚一定要蹬稳，手臂向上推的时候不要用力过猛。然后左腿向后弯曲，左脚跟用力踢向臀部。然后双腿交叉跳跃，同时手臂配合前后摆动。
3.弓步跳练习
练习部位：大腿、手臂
这组动作应在地面与第一级台阶上进行。上身挺直，眼睛平视前方，右脚踏在第一级台阶上，左腿向后蹬。左臂在前，右臂在后，自然弯曲。然后双腿交叉跳跃，同时手臂配合前后摆动。
运动量：双腿各跳30-40次。