直到上身与大腿之间夹角成120°为止，然后将身体重心放地，同时手臂弯曲。直到不能再低为止，保持姿势2秒钟，然后放低肩部，同时将髋骨尽可能向上提。注意做这个动作的时候双脚一定要蹬稳，手臂向上推的时候不要用力过猛。然后左腿向后弯曲，左脚跟用力踢向臀部。然后双腿交叉跳跃，同时手臂配合前后摆动。
2.提膝练习
练习部位：小腿、韧带
上身挺直，双眼直视前方，收紧小腹。右脚向上迈1-2级台阶。慢慢将身体重转移到右腿上，左腿弯曲，将膝盖提至臀部高度后左腿向前伸出，同时左臂向后、右臂向前摆动，上身略微向前倾。
运动量：20-30次为一组，每次每条腿练习2-3组。