借助呼吸将我们的腹胸部慢慢贴到大腿和膝盖上，膝盖尽量绷直，均匀地呼吸，感受腹部器官的按摩。身体继续前倾至限度，头部放松自然垂下，置于两腿之间。不要弯曲，肩膀展开，下颚尝试着去向肩膀方向延伸，保持平稳的呼吸。臀部肌肉收紧，保持均匀平稳的呼吸；眼睛望向前方，保持平稳的呼吸，收紧腹部。
1、以基本式站立，右臂扶住凳子，将重心微微移向右脚。
弯曲左膝盖，脚本绷直。用左手向内去抓住左脚背，慢慢弯曲及抬起左膝，把左腿向上向后拉伸，身体重心微微向前，右脚膝盖绷直。眼睛望向前方，保持平稳的呼吸，收紧腹部。
吸气向前向下再次延伸，呼气回来，将手放开，换另一侧。