仰卧飞鸟 仰卧在床上或垫子上,双手持哑铃垂直上举于胸部正上方,掌心相对,深吸一口气,同时向两侧张开双臂,缓慢下落至两臂平行于地面,但不要接触床面,尤其不能把胳膊摊开在床上休息。
俯立划船 自然站立在地上,保持背部挺直,屈膝屈髋,使上身前倾,约与地面成45度角,双手持哑铃,双臂自然下垂,掌心向前、向后或相对均可,展开肩胛骨,深吸一口气,然后边呼气边将哑铃向斜后上方提起至与肚脐平行的位置,保持几秒钟,然后边吸气边回落至初始位置。注意,上提哑铃时,是将肩胛骨向中间并拢,要用背部肌肉收缩来带动手臂运动。