原|2024-11-19 21:38:02|浏览:95
壶铃作为一种冷门的小型健身器材，可以提升完成动作的攻率提高一些，而且最主要的是运动效果发挥更大。
比如本身在锻炼的时候，针对这个想要锻炼的部位，能够锻炼出50%的功效，如果使用了壶铃后能够提升30%，
有以下几点计划
计划一：每天有氧运动半个小时以上
在开始健身之前，我们有必要弄清楚有氧运动和无氧运动的区别，因为这关系到我们制定怎样的训练目标，以及做什么样的运动来实现目标。如果自己想要减脂，让体脂率降低
那么，我们需要多做有氧运动，并且保证每天在半个小时以上，才有燃脂的效果，帮助我们甩掉多余的赘肉。
有氧运动：人体在氧气充分供应的情况下进行的体育锻炼。其运动时间较长(约15分钟或以上)，运动强度在中等或中上的程度(最大心率为75%至85%)，比如慢跑、打羽毛球、跳舞等。
无氧运动是指：在运动过程中，身体的新陈代谢是加速的，加速的代谢需要消耗更多的能量，比如举重、百米冲刺、摔跤等。
计划二：一周三次肌肉练习
对于体脂率不高的训练者来说，当然也可以做有氧运动强身健体，不过，为了追求更好的身型，我们可以做一些肌肉训练，让自己更有线条感。
对于男性来说，就是锻炼肌肉感，对于女性来说，更多在于塑形，对某些部位的肌肉进行锻炼，凹凸有致的身型就会显现出来。不过，肌肉训练不能天天练习，隔天进行，一周最多三次。
计划三：合理搭配饮食
“三分练，七分吃”，为了更好地配合运动，我们也需要控制热量的摄入，同时均衡营养。增肌的训练者需要及时补充大量优质蛋白质和其他营养；减脂的训练者一定要控制热量摄入，保住运动效果。
不管是哪一种训练，都要补充水果和蔬菜，而不是一边节食一边运动，这样非常伤胃，是不健康的。
第⼀式：壶铃摆举（单⼿、双⼿）
这个动作是个爆发性动作，要⽤两只⼿或⼀只⼿在两腿中间摆壶铃，往上摆到胸前⾯或者更⾼。
⼒量主要来⾃⼤腿腘绳肌、臀⼤肌和腰部肌⾁、股四头肌、竖脊肌、腹直、腹横肌、斜⽅肌，前臂屈肌也参与这个动作。
你需要足够的时间来恢复身体以防止受伤，也就是说，在两次壶铃训练之间，你至少要保证有 1 天的时间来进行恢复。
一般来说，不止是壶铃摇摆的练习，任何一种壶铃训练你都有必要加入到你日常训练计划之中，每周训练 2-3 次。
双脚打开比肩略宽，脚尖朝外，腰背部挺直，核心收紧
臀部后移并屈膝向下，双手握住壶铃，臀部向前推将壶铃抬高，但不要超过肩膀
然后再屈髋屈膝下蹲，使壶铃在双腿中间摇摆
与哑铃相同，壶铃重量、大小不一，可根据个人的训练强度来进行调整，不过壶铃的圆弧外型与操作方式，在训练中产生离心力、进而让身体的核心肌群需要更专注 于平衡、稳定；而有别于哑铃悬于两侧，壶铃的重心垂直向下，对于核心比较不稳定的初学者来说，会比哑铃更好操作，针对专项训练也可以做出更多变化。
哑铃和壶铃的四点区别：1、掌控重心的不同，有利发展爆发力和整体力量；
2、更有利增强躯干的稳定性和厚度；
3、有利发展小肌肉群的力量，促进整体平衡；
4、运动幅度更大；
壶铃训练中绕颈有垂直推以及高举过头等动作，进行这些动作时需要肩关节之间进行配合，因此需要肩关节具有较好的稳定性和活动性，尝试着多加练习后，就会有效提高肩关节之间的稳定性以及周围肌肉的强度。
在训练的过程中，身体为了能让动作更加稳定顺利的进行，就会调动各个地方的肌群来进行协助，同时也会训练到各个肌群，一定程度使身体变得强壮。
属于。
因为哑铃都是用金属铸造而成的。是有一定重量的。如果没有足够的力量就不能将他们玩儿的收放自如。在反复的拉举动作中，双臂及腰上的肌肉都会得到锻炼。也会锻炼的十分有劲儿。
男性：从12kg开始，熟练之后再尝试16kg或者更重的
女性：从8kg开始，熟练之后再尝试12kg的
常见壶铃动作有哪些
1. 壶铃摆动
双手持壶铃，使壶铃处于双腿之间，上体自髋部前倾，背部保持平直。向后摆动壶铃，然后利用爆发力向前摆动壶铃，直至与胸部同高。手臂保持伸直，充满爆发力地伸展髋、膝、踝。
2. 双臂壶铃划船
直立，双脚与髋同宽，双膝微屈。上体自髋部前倾，背部保持平直，双膝保持弯曲。双手各手持一个壶铃，对握，手臂笔直下垂（与地面垂直）。使双肘保持靠近身体，向上拉动壶铃，在动作顶点，使两肩胛骨相互挤压。回到起点。
3. 壶铃高脚杯深蹲
两脚略比肩宽，脚尖可以微微朝外，膝盖下蹲应与脚尖呈同一方向。双手握住把手两侧，手肘尽量内收，抬头挺胸、背挺直，再下蹲。下蹲同样维持背部平坦，两手肘应该会落在大腿内侧(膝盖里)。
用壶铃进行健身锻炼时，可以做各种推、举、提、抛和蹲跳等练习。壶铃训练与哑铃、杠铃训练的不同之处在于，壶铃对于全面提高整体的爆发力更加有效，因此壶铃与石锁自来便受到格斗士和武术家的喜爱。 壶铃一般用铸铁制成，按重量分别有10千克、15千克、20千克、25千克、30千克等规格。在我国民间也有外形似锁状的石锁，用法与壶铃大致相同，可以根据你自身锻炼情况进行选择。