原|2023-01-02 15:37:48|浏览:35
1、设定一个目标：虽然养成习惯后的行为和行为结果关联度会变弱，但是我们「设定自动化程序」的初衷仍然是要完成一个特定的任务，也就是我们的目标。比如风雨无阻地跑步，最初的目的并不是跑步本身，而是为了锻炼身体。因此，要养成好习惯，我们本身还需要设定一个具体的目标来确定我们要采取的行动，比如为了身体健康这个目标而设定锻炼身体这一行为、或者是为了提高知识水平而设定看书听课的行为。
2、设定一个刺激物：刺激物的形式不限，它可以是某个物件（拿起马克杯习惯性冲一杯咖啡）、某个环境（到了电影院习惯性买一通爆米花）、甚至可以是某个时间（到了晚上八点习惯性打开电视/电脑看剧）。重要的是我们要建立起刺激物和对应行为的关系，这样在习惯形成后，只要主动或被动地接触到刺激物，都能启动我们完成特定的动作（Wood, & Rünger, 2016）。
3、简单行为：对于我们要养成的习惯，需要考虑从简单的行为着手。相关研究统计发现，在人们成功养成的各种习惯中，那些更为简单的行为会比相对更复杂的行为更频繁地出现，而且在养成习惯的耗时上，复杂行为要比简单行为的耗时要长（Lally, Van Jaarsveld, Potts, & Wardle, 2010）。因此，从保证成功率的角度来说，在养成好习惯的过程中可以优先考虑从那些简单的行为入手，循序渐进。
4、简单流程：同样，我们要建立习惯的行为最好不要涉及一系列复杂的流程还有决策。流程和决策会阻碍习惯的形成，当人们面对复杂情景并要根据不同行为结果的价值和概率做出决策判断时，人们会把焦点放在计划和策略上，而不是情景与行为的直接联系（Gillan, Otto, Phelps, & Daw, 2015）。因此，在设定刺激物和行为对应关系时要注意，不要在刺激物和行为之间设计复杂的过程，最好是从刺激物直接过渡到行为而不用经过额外的思考。
5、重复：设定好刺激物和与之对应的行为后，两者间不会自动建立起联系。相反，我们需要通过不断、缓慢、甚至渐进的重复，来让与记忆相关的认知和神经机制产生微小变化，通过逐渐加强刺激物和行为之间的认知关联，来让人们在未来再次遇到刺激物时做好重复行为的准备（Wood, & Rünger, 2016）。
6、奖励：刺激物和行为之间关联的强度会进一步受到奖励的调节。借助大脑中多巴胺系统和奖赏回路，能正向激励人们做出重复行为，促进人们不断重复建立刺激物和行为的对应关系（Wise, 2004）。如果没有奖励的刺激，很有可能会因为重复行为过于无聊而无法维持下去。