男， 体重54kg。每日热能需要2840kcal，蛋白质：86克（12%），脂肪72克（23%），糖类462克（65%）。
（女生、体重不同者供参考）
食谱一
早餐：牛奶250ml、面包（面粉200克）、煮鸡蛋50克。
午餐：米饭（粳米200克）、蘑菇炒肉片（鲜蘑菇50克、猪肉50克、植物油5克、料酒、淀粉、蛋清、味精）、炒青菜（青菜200克、植物油5克，味精、盐适量）。
晚餐：馒头（面粉150克）、百合虾（虾仁50克、胡萝卜25克、柿子椒25克、植物油5克、百合、淀粉、味精、盐适量）、牛肉菜汤（卷心菜50克、豆腐干50克、胡萝卜50克、土豆50克、牛肉50克、植物油5克、番茄50克，味精、盐适量）。
加餐：时令水果。
食谱二
早餐：小米粥（小米100克）、牛奶250ml、荷包蛋（鸡蛋50克）。
午餐：米饭（粳米150克）、鱼香三丝（猪瘦肉50克、胡萝卜50克、土豆100克、植物油5克，姜丝、泡椒、酱油、醋、白糖、味精、盐适量）、香菇炒青菜（绿叶菜200克、香菇50克、植物油5克，味精、盐适量）、炝花菜。
晚餐：金银卷（面粉100克、玉米粉100克，麻酱、盐适量）、清蒸鲜鱼（各种鲜鱼150克、植物油5克，葱段、姜丝、盐适量）、蒜茸茼蒿（茼蒿150克、植物油5克，大蒜、味精、盐适量）、青菜虾米汤（青菜50克、植物油5克、虾米，味精、盐适量）。
加餐：时令水果。
食谱三
早餐：粳米发糕（面粉150克）、牛奶250ml、皮蛋拌豆腐（无铅松花蛋50克、内脂豆腐50克）。
午餐：米饭（粳米150克）、蒜苗炒蛋（蒜苗100克、鸡蛋50克、植物油5克，调味品适量）、西芹牛柳（牛瘦肉50克、芹菜茎100克、植物油5克，调味品适量）、菠菜粉丝汤。
晚餐：黑米粥（粳米40克、黑米10克）、馒头（面粉150克）、炒猪肝、猪肝50克、豌豆苗50克、植物油5克，胡椒粉、黄酒、味精、盐适量）、芸豆炖土豆（猪瘦肉25克、芸豆100克、土豆50克、植物油5克，味精、盐适量）。
加餐：时令水果。
食谱四
早餐：牛奶250ml、鸡蛋发糕（面粉150克、鸡蛋50克、白糖25克）。
午餐：米饭（粳米150克）、虾仁豆腐（内脂豆腐100克、虾仁50克、植物油5克，淀粉、味精、盐适量）、炒青菜（新鲜蔬菜150克、植物油5克，味精、盐适量）、虾皮萝卜丝汤（萝卜50克，虾皮、味精、盐适量）。
晚餐：肉菜包子（面粉150克、猪瘦肉50克、海菜150克、植物油5克、调味品适量）、紫菜鸡蛋汤（鸡蛋50克，紫菜、调味品适量）。
加餐：时令水果。
食谱五
早餐：虾肉馄饨（虾仁50克、菜100克、面粉100克，调味品适量）、牛奶250ml。
午餐：米饭（粳米150克）、木须肉（猪瘦肉丝30克、鸡蛋50克、植物油5克，木耳、调味品适量）、酱焖茄子（猪瘦肉30克、茄子150克、植物油5克，大豆酱、调味品适量）、绿豆汤（绿豆、冰糖适量）。
晚餐：黑米馒头（黑米面粉150克）、糖醋排骨（排骨300克、植物油5克，调味品适量）、海蛎子炖豆腐（海蛎子100克、豆腐100克、植物油5克，香菜、葱、姜、蒜、盐少许）、银耳蛋花汤（鸡蛋50克，银耳、调味品适量）。
加餐：时令水果。
食谱六
早餐：鸡蛋薄饼（面粉150克、鸡蛋50克、植物油5克、调味品适量）、牛奶250ml、炒绿豆芽（绿豆芽200克）。
午餐：煮水饺（面100克、瘦肉80克、青菜150克、植物油5克，调味品适量）、绿豆粥（粳米50克、绿豆25克）。
晚餐：红小豆饭（粳米150克、红小豆25克）、炖刀鱼（刀鱼100克、植物油5克，葱、姜、蒜、料酒、酱油、味精适量）、炒芹菜干丝（芹菜75克、豆腐干30克、植物油5克，味精、盐适量）、干贝豆苗汤（豌豆苗50克、鲜干贝丁30克，调味品适量）。
加餐：时令水果。
食谱七
早餐：面包（面粉200克）、牛奶250ml、煮鸡蛋50克。
午餐：米饭（粳米150克）、孜然炒羊肉（羊肉100克、木耳2克、胡萝卜50克、植物油5克，调味品适量）、香菇烧油菜（鲜香菇50克、油菜150克、植物油5克，调味品适量）、拌小青菜。
晚餐：百合粥（粳米50克，百合适量）、馒头（面粉100克）、葱爆两样（猪腰50克、猪瘦肉50克、洋葱100克、木耳2克、植物油5克，调味品适量）、青椒豆腐丝（青椒50克、豆腐皮100克、番茄50克、植物油5克，调味品适量）、紫菜虾皮汤。
加餐：时令水果。
1.我就是一个单身狗，我享受着美食所带来的美好，我享受着单身所带来的愉悦！
2.活出自己的人生，见证自己的潇洒时光，这就是一个单身的美食，让我品尝出所有的美好！
对于上班族来说，时间宝贵，但仍然可以通过一些方法来快速做饭。以下是一些建议：
提前计划：在工作日的前一天晚上或周末，制定一个简单的饭菜计划。这样可以提前准备所需的食材和调料，节省烹饪时间。
使用压力锅或电饭煲：这些厨具可以加快烹饪速度。例如，使用电饭煲可以轻松煮饭，而压力锅可以快速煮熟肉类和蔬菜。
切割食材：将食材切成小块可以加快烹饪时间。例如，将肉类切成薄片或小块，蔬菜切成细条或小块。
利用快炒技巧：选择快炒菜谱，如炒鸡蛋、炒青菜等。这些菜谱通常需要较短的烹饪时间。
预先准备食材：在周末或休息日，可以提前准备一些食材，如洗净蔬菜、切好肉类等。这样在工作日只需取出即可，节省准备时间。
多利用烤箱：烤箱可以同时烹饪多个食材，如烤蔬菜、烤鸡腿等。只需将食材放入烤箱，设定好时间和温度，然后可以同时进行其他事务。
利用速冻食品：如果时间非常紧张，可以考虑购买一些速冻食品，如速冻水饺、速冻汤圆等。这些食品只需简单煮熟即可。
以下是一些适合白领夏季自带的午餐食谱：
周一：虾仁炒饭+凉拌黄瓜
- 虾仁炒饭：将虾仁、火腿丁、鸡蛋、米饭一起炒制而成。
- 凉拌黄瓜：黄瓜拍碎，加入蒜末、盐、糖、生抽、醋、香油拌匀。
周二：彩椒鸡丁+清炒豆苗+糙米饭
- 彩椒鸡丁：鸡肉切丁与彩椒一起炒熟，加少许生抽调味。
- 清炒豆苗：简单清炒豆苗。
周三：番茄肉酱意面+水煮西兰花
- 番茄肉酱意面：用番茄、肉末制作肉酱，搭配意面。
- 水煮西兰花：西兰花水煮后加少许盐和橄榄油。
周四：香煎鸡胸肉+蚝油生菜+红薯
- 香煎鸡胸肉：鸡胸肉用盐、黑胡椒腌制后煎熟。
- 蚝油生菜：生菜炒熟加蚝油调味。
周五：寿司卷+蔬菜沙拉
- 寿司卷：用米饭、火腿、黄瓜、胡萝卜等制作寿司卷。
- 蔬菜沙拉：各种蔬菜搭配沙拉酱。
周一：排骨饭+鲫鱼豆腐汤
周二：鱼香肉丝+西红柿蛋花汤
周三：虾仁炒西蓝花+冬瓜海带汤
周四：土豆烧牛肉+清炒腐竹
周五：辣子鸡+玉米汤