以下是一周的增肌训练计划，建议每周至少进行4-5次训练，每次训练时间为1-1.5小时。
周一：胸肌和三头肌
- 杠铃卧推 3组10-12次
- 哑铃飞鸟 3组10-12次
- 坐姿哑铃飞鸟 3组10-12次
- 平板杠铃卧推 3组10-12次
- 三头肌下拉 3组10-12次
- 肱三头肌屈臂伸展 3组10-12次
周二：背部和二头肌
- 硬拉 3组10-12次
- 引体向上 3组10-12次
- 单臂哑铃划船 3组10-12次
- 反向引体向上 3组10-12次
- 曲杆弯举 3组10-12次
- 集中弯举 3组10-12次
周三：腿部和腹肌
- 深蹲 3组10-12次
- 腿举 3组10-12次
- 硬拉 3组10-12次
- 腿屈伸 3组10-12次
- 仰卧起坐 3组20次
- 平板支撑 3组30秒
周四：休息
周五：肩部和上臂肌肉
- 坐姿哑铃推举 3组10-12次
- 直立划船 3组10-12次
- 侧平举 3组10-12次
- 飞鸟推举 3组10-12次
- 弯举 3组10-12次
- 旋转弯举 3组10-12次
周六：全身爆发力训练
- 俯卧撑 3组10-12次
- 跳跃深蹲 3组10-12次
- 单腿硬拉 3组10-12次（每边）
- 平板支撑 3组30秒
- 压力球运动 3组10-12次
周日：休息
请注意，这只是基本的增肌训练计划，还应根据自己的实际情况进行调整。另外，合理的饮食和充足的休息也是增肌的关键。
推荐以下肩部增肌训练计划：
1. 哑铃推举：双手握住哑铃，弯曲手臂将哑铃提到肩膀旁边，然后伸直手臂推举哑铃至上方。重复多次，每组10-12个动作。
2. 坐姿哑铃推举：坐在哑铃架前，握住哑铃，肘部向外展开，然后将哑铃推举到头顶上方。重复多次，每组10-12个动作。
3. 坐姿哑铃侧平举：坐在椅子上，手握哑铃，肘部弯曲放在侧面，然后将哑铃向上提升到肩膀旁边。重复多次，每组10-12个动作。
4. 坐姿哑铃前平举：坐在椅子上，手握哑铃，肘部弯曲放在身体前方，然后将哑铃向上提升到与肩膀同高。重复多次，每组10-12个动作。
5. 哑铃倒立飞鸟：面对地面躺下，手握哑铃，向上伸展手臂，然后将哑铃从后方向两侧展开，最后再缓慢收回。重复多次，每组10-12个动作。
以上五个动作可以按照自己的能力和时间进行组合，每周进行三次训练，每次训练应该包括三组至五组，每组重复10-12次。同时，要注意正确的身体姿势和呼吸方法，以免出现运动伤害。
健身增重增肌的方法有：
1.选择适合自己的健身计划，根据自己的身体状况和目标，选择适合自己的健身计划；
2.坚持锻炼，每天坚持锻炼，每次锻炼时间不宜过长，但要保证每次锻炼的强度；
3.合理膳食，增重增肌需要摄入足够的营养，所以要注意饮食，多吃蛋白质、碳水化合物和脂肪；
4.注意休息，健身增重增肌需要充足的休息，以保证身体的恢复。
一、 俯卧撑
日常锻炼和体育课上，特别在军事体能训练中的一项基本的锻炼形式！
主要锻炼上肢、腰、腹部肌肉。
方法与要求：
①选在平坦的地面，两臂略宽于肩，刚开始可全手掌触地、平行或向内30度。
②从肩膀到脚后跟保持一条线。
③刚开始，避免快起快伏，注意正确姿势。
④逐步可加快速度
⑤配合呼吸：下的过程，用鼻尖吸；起，用口呼气。
设定阶段分组：
开始，先分两组，每组5个
两天后，分三组，每组5个
一周后，分三组，每组10个……
往后，逐步减组，个数逐步增多
注意：每组中间和结束后要做放松动作！
二、仰卧起坐
主要锻炼腹部肌肉
方法不在赘述，也要配合呼吸、分组逐步增多和放松
三、引体向上
1. 热身
在进行任何力量训练之前，都需要进行5~10分钟的热身运动来准备身体。可以选择跑步机、划船器或椭圆机等有氧运动，也可以进行动态拉伸来预防肌肉拉伤。
2. 深蹲
深蹲是练习大腿肌肉和臀部的最好方法之一。刚开始可以使用杠铃或者哑铃作为重量，依据自己的承受能力选择重量，完成3~4组，每组8~10个重复，休息1~2分钟。
3. 卧推
卧推是练习胸肌和三头肌的重要训练，可以选择平板卧推或者斜板卧推。同样根据自己的承受能力调整重量，完成3~4组，每组8~10个重复，休息1~2分钟。
4. 拉力器划船
拉力器划船是练习背部肌肉和肱三头肌的最佳方法，刚开始可以选择较轻的重量，完成3~4组，每组8~10个重复，休息1~2分钟。
5. 硬拉
硬拉可以增强腰部的稳定性、加强整个下半身肌肉。在体力充沛的情况下，可以选择相对较重的重量同时完成3~4组，每组6~8个重复，休息1~2分钟。
6. 仰卧起坐
仰卧起坐是练习腹部肌肉的最好的方法之一，可以完成3~4组，每组20~30个重复，休息1~2分钟。
7. 收尾练习
训练期间可能用到大量的能量，因此需要在结束时做些简单的有氧运动来缓解疲劳和降低心率。可以尝试跑步机快走、椭圆机或者自行车骑行等有氧运动。
需要注意的是，每周训练时间不超过5天，安排充足的休息时间和饮食补充，保证身体的适应性和健康程度。
如果你是健身房的新人，可以考虑以下体能训练计划：
1. 跑步训练：跑步是一种简单有效的有氧运动，可以提高心肺功能和耐力。建议从慢跑开始，每次20-30分钟，逐渐增加跑步时间和强度。
2. 重量训练：重量训练可以增强肌肉力量和耐力，建议从简单的杠铃和哑铃训练开始，比如深蹲、卧推、引体向上等，逐渐增加重量和难度。
3. 核心训练：核心训练可以增强腰腹部肌肉力量，提高身体稳定性。建议从平板支撑、仰卧起坐、卷腹等简单动作开始，逐渐增加难度和重复次数。
4. 柔韧性训练：柔韧性训练可以增加身体的灵活性和关节活动度，建议从瑜伽、普拉提等轻松的训练开始，逐渐增加难度和挑战。
需要注意的是，新人在进行健身训练时，应该注意逐渐增加运动强度和难度，避免过度训练和受伤。此外，合理的饮食和休息也是健身训练的重要组成部分，建议保证充足的营养和睡眠，以帮助身体恢复和增强。最好在专业教练的指导下进行训练，以确保训练方法正确和安全
1.设定好目标、时间
刚去健身房，有不少新手都是出于一时兴奋，感觉自己第二天就能变强壮了。看见什么器械就练，什么都想尝试。
哑铃、杠铃、固定器械、跑步机、动感单车，只要能看见的都过一遍，练完之后还要再去打沙袋，完事之后还要做几十个仰卧起坐，觉得还不满意再去摆弄几下战斗绳。
结果到了第二天，要么浑身酸痛起不来，要么一点感觉都没有，突然你发觉健身远没有想象中那么容易。再看看那些练得好的肌肉男，发现自己太弱了。
新人为什么容易放弃？正是因为没有目标，没有计划，没有安排好时间。
①先定好目标
根据目前的身材来想象一下：自己需要练出什么样的身材。
比如你体脂过高，脂肪层过厚，你想通过健身达到减脂效果。
你身材偏瘦弱，浑身没什么肉，你想通过健身变得壮一些。
你身材不胖不瘦，处于中间状态，想练成几块腹肌，胸肌变厚一些。
如果你只是单纯性来锻炼，那就不用考虑计划，直接开练，想怎么练就怎么练。
②安排1周的训练时间
确定目标之后，你就要确定可用于健身的时间。
通常去健身房锻炼都是在晚上，上班族偏多一些。
比如你晚上18点下班，你几点可以去健身房，锻炼时间设定多长时间，之后洗澡、回家吃饭的时间需要多久。如果你经常加班，什么时候去健身房锻炼，可以训练的时间又有多少。
你想在1周内训练几次，确定之后，写下大致的时间规划。这样前期就有了一个大致的时间值。
总体而言，业余健身需要以“不影响日常工作、生活”为基础来安排时间。
2.制定训练计划
新人入门，最容易出现的问题除了漫无目的，还有急躁现象。
动作没学会，就开始上大重量。要么不知道这个动作是练什么的，一味地模仿。要么每天都去健身房，结果一天比一天累。这些都是不可取的训练方法。
那么到底该如何制定适合自己的健身计划呢？
①先进行慢跑活动
如果之前没有任何锻炼，就需要先提升肺活量。即便你想通过器械来锻炼，还是需要通过慢跑来热身，这样身体才能被充分预热。
通过跑步机，调节好时间，设定好速度，注意双脚的步频，手臂的摆动，调整好呼吸节奏。通过一段时间的锻炼，肺活量会得到明显提升。
保证一周的锻炼频率跟时长，一个合理、科学的健身计划。
每周需要打卡3-6次，每次健身锻炼的时长不低于30分钟，但是不要超过2小时，避免过度训练。你要根据自己的作息安排，选择一个适合自己的时间段锻炼，有的人是早上锻炼，有的人是下午锻炼，有的人是晚上锻炼，只要适合自己就好。
一般的组合锻炼方式的一周锻炼计划为。
第一天
胸肌和3头肌一起训练 因为这2个部位训练时都是彼此训练的，锻炼胸肌也能练3头!窄握卧推练3头时也能锻炼胸肌
第二天
肩部肌肉：3角肌和斜方肌，因为这是整体的一块! 以及腹肌可以放在一起训练!
第三天
背部肌肉和二头肌肉，这也是相辅相成的，彼此锻炼!
第四天
腿部肌肉，小腿肌肉 整体的一块!
第五天
腹肌和小臂肌肉!
最后，休息2天
一周的训练计划，能有效的在锻炼其中的一块肌肉时不去锻炼和它相关的肌肉，能让该肌肉没有破坏得到充分的休息!
如果锻炼一段时间后，发现某些肌肉增长缓慢，甚至停止增长，有可能是这些肌肉的锻炼动作长期过于单调，可以改变一下动作，或者，一个肌肉群用多个动作。因为，不同的动作会练到同一个肌肉群的不同部位，不同的动作会有不同的效果。
一.到正规的健身场所，有针对性的选择健身器材，作适量运动。
二.注意休息，不要熬夜；养成良好的饮食习惯，记得按时饮食，不宜过饥或过饱。
三.可以增加户外运动，比如清晨早起晨跑、打太极，晚饭后跳跳广场舞，散散步等，都是中老年人很好的健身方式