1.燕麦片：燕麦是一种富含纤维和蛋白质的谷物，特别是β-葡聚糖这种溶性纤维，有助于降低胆固醇水平和稳定血糖。它的低热量和高纤维含量使其成为一种增加饱腹感的理想选择。你可以将燕麦煮熟，或者选择即食燕麦片。
2.蔬菜：蔬菜是饮食中必不可少的一部分，因为它们富含维生素、矿物质和纤维。绿叶蔬菜（如菠菜、羽衣甘蓝、生菜等）的纤维含量较高，有助于增加饱腹感。此外，它们还含有丰富的水分，帮助保持身体水分平衡。
3.蛋白质食品：蛋白质是人体的重要营养素，可以帮助维持肌肉质量和提供饱腹感。鸡蛋、豆类（例如黑豆、扁豆、鹰嘴豆等）和鱼类都是优质蛋白质的来源。它们不仅热量相对较低，而且提供多种营养成分。
4.绿叶蔬菜沙拉：以各种绿叶蔬菜为基础的沙拉，添加一些其他蔬菜和低热量的酱料，是一种健康的饮食选择。例如，菠菜、罗马生菜、莴苣等都可以作为沙拉的主要成分。这样的沙拉提供了丰富的营养素和纤维，有助于增加饱腹感。
5.西瓜：西瓜是夏季的水果之一，含有大量的水分和维生素C。由于水分占比很高，它的热量相对较低，是一种清爽的低热量食物，适合作为零食。
6.蘑菇：蘑菇是一种低热量的食物，同时富含维生素D和B族维生素。研究表明，蘑菇能够增加饱腹感和满足感，因为它们含有一种特殊的纤维，可以吸收水分并膨胀。
7.烤红薯：红薯相比于普通土豆含有更多的膳食纤维和β-胡萝卜素（维生素A的一种形式）。烤红薯是一种美味又健康的选择，能够提供长时间的饱腹感，同时不会增加太多的热量摄入。
8.无糖酸奶：无糖酸奶是一种低热量、高蛋白质的乳制品。它富含优质的蛋白质、钙和其他营养素。酸奶中的乳酸菌有助于维持肠道健康，同时无糖版本可以避免额外的糖分摄入。
9.烤海鲜：鱼类和虾等海鲜是富含蛋白质的食物，而且通常烹调方式较为简单，如烤或蒸。它们提供了优质蛋白质和健康的脂肪，是一种营养丰富且热量较低的选择。
10.蔓越莓：蔓越莓是一种浆果类水果，富含纤维、维生素C和抗氧化剂。它们的酸味和纤维含量可以增加饱腹感，同时吃一些蔓越莓可以为甜食提供更健康的替代品。