早期进行深蹲可以徒手进行，双脚分开与肩同宽，双手抱拳，臀部往后撤，重心向下，当大腿小腿垂直的时候，静止一到二秒，重复25到30次，进行二到三组。
当进行以上动作变得很轻松时，可以手握两个哑铃，再进行深蹲，负重可以加大腿部的压力，更好地刺激腿部肌肉。当哑铃负重也变得轻松时，可以进行箭步蹲，也就是前后腿交替着向下蹲，这样可以加快燃脂和增肌的速度。
一开始可以进行简单的引体向上，将杠铃放在髋部上方20厘米左右的位置，双手拉住杠铃，身体整体呈倾斜状，手臂发力，胸部贴近杠铃中间的位置。重复15到20次，进行二到三组。
当简单引体向上变得比较轻松时，就可以进阶到标准引体向上，正手握住引体向上杆，手臂发力，拉动整个身体向上，当下巴到达引体向上杆的时候把身体放下。当正手引体向上变得轻松时，可以进行反手引体向上，加大对手臂肌肉的刺激。
还可以尝试跪姿俯卧撑，这个动作对于手臂的刺激比较小，非常适合俯卧撑的入门。首先是跪姿，然后把双手紧贴瑜伽垫，双手的距离与肩部距离差不多，手臂弯曲，再慢慢直起，重复15到20次，进行二到三组训练。
跪姿俯卧撑适应之后，可以进行标准俯卧撑，或者是高位俯卧撑，放一个凳子在脚尖底下，进行俯卧撑动作。