想要改善臀部凹陷的问题，塑造一个饱满的臀部，臀部塑形的锻炼是不可缺少的，尤其是对于臀中肌的训练。下面就给大家分享几个臀部塑形的训练动作，可以快速有效的帮助大家塑造臀部的线条。
一、侧卧髋外展
在瑜伽垫上侧卧，双腿伸直，将一侧手臂支撑在地面上，保持身体的稳定。颈部要保持放松，核心收紧，呼气，将一条腿缓慢的向上抬，抬举至单侧的臀中肌充分的收紧即可，再吸气缓慢的还原，还原至大腿两侧双腿不接触，换一条腿重复该动作。
二、坐姿器械分腿
坐在分腿器械上，调整到一个合适的位置，将双腿分别的放在训练器械上，再调整合适的重量。腰背挺直，将臀部肌肉收紧，呼气，将双腿缓慢的向两侧打开，打开至臀中肌充分收紧，再缓慢的还原至双腿不相互触碰。
三、跪姿后抬腿
跪在瑜伽垫上，将双手和双膝盖分别支撑在地面上，双手放在肩部的正下方，大腿垂直于地面，膝关节保持90度的夹角。呼气将一侧腿向上抬起至单侧的臀部收紧即，吸气再缓慢的还原，注意过程中膝盖不要接触地面。
四、绳索单腿后蹬
站在器械的一侧，将绳索的位置调成低位，一条脚套在训练绳上，另一条腿支撑在地面保持固定。双手支撑在固定物上，呼气将一侧腿向后伸展，注意腿不要弯曲，调整到合适的重量，另一条腿抬到最高点，再缓慢的还原。