我们的臀部包括臀大肌、臀中肌和臀小肌。久坐不爱运动的人臀部肌肉很可能会发生萎缩，张力减弱，松弛的现象。臀大肌位于臀部正前方，臀大肌发达的话，臀部会比较饱满。臀中肌位于臀大肌深层偏两侧，如臀中肌比较弱的话，臀部会看起来比较宽，就是俗称的“假胯宽”。针对以上两块肌肉进行训练的话，可以打造出完美性感翘臀哦。
下面就给大家分享几个有效练出小翘臀的动作，一起来了解一下吧！
一、臀桥
仰卧屈膝，双脚着地，腹部收紧，将臀部夹紧抬起，使肩、髋、膝处于同一直线上。每组12个，每次做三组。如果觉得强度不够的话，可以在最高处保持6秒，再下落。也可以采用足跟触地，用臀部发力会更明显。
二、 单腿臀桥
仰卧屈膝，双脚着地，腹部收紧，将臀部夹紧抬起，然后用一只脚撑起身体，再将另一只脚伸直抬起。
三、 床边俯卧-髋后伸
趴在床上，把髋固定在床边缘，夹紧臀部，然后向上抬腿，做髋后伸动作。
四、 蚌式开合
侧躺，腰背挺直，上身放松，下身屈膝九十度，臀部与腿在一条直线。上侧腿膝盖向上抬起，可以感受臀中小肌有明显收缩感。动作全程要保持骨盆稳定，有节奏的下放还原至离膝盖有一点距离，但不完全接触为止，开始第二次动作。建议每次训练完成4组，每组进行20次，组间休息10秒
五、 跪姿-髋外展
四肢撑地，屈膝90度，缓缓侧方抬起右腿，直至与地面平行即可。
六、 螃蟹步
膝盖与脚尖在一条线上，不要内扣。横向移动即可。