伏地挺身
面朝下躺在你的手臂弯曲，手掌在地板上外面你的肩膀，脚臀同宽，脚趾下夹着，这时候你的腹部会有紧张的感觉，因为身体一路上扬成一个完整的腰板挺直。然后抬起你的右脚，将你的右膝盖到胸部，快速切换，使你的左膝盖到胸部，重复4次，然后放下回到原来的姿势，每边尝试做10次。
TI提高背
伸展双臂高过于头，大拇指朝上，延伸你的脊椎，抬起你的胸部(这是你的“Y”)，保持你的脚趾在地板上，张开你的双臂向两侧(“T”)，然后到达你的手臂，一路背对着你的脚(“I”)，如果你可以通过你的脊椎延伸更高，下回到起始位置，重复前面的动作10次。
侧边腹部紧缩
趴在右手边，膝盖伸直，双脚叠。托你的上半身上你的右肘和前臂。抬起你的臀部直到你的身体形成一条直线从脚踝到你的肩膀，并把你的左手放在头后，慢慢放下你的右髋关节在地板上，当你旋转你的左胳膊肘到你的右手，轻轻敲击在地板上你的右髋关节(不要坐上去)，然后抬起备份为你打开你的手肘并返回到开始的姿势。
背拉法
首先大家得准备一根绳子或者大一点的毛巾，两只手需要向后拿着绳子（毛巾），一只手在上面，一只手在下面，就跟搓背的动作一样，非常用力地进行上下拉动，这样坚持下来也是可以达到瘦手臂的目的。
怎么瘦肩膀上的肉？肩膀上脂肪比较多的女性就可以坚持做上面的这四个动作，好多背部赘肉多的女性都通过坚持做这些动作成功瘦身了，说明还是有瘦背效果的。等到背部脂肪去除，在穿上露背晚礼服就非常性感了。