俯卧抬胸
俯卧于运动垫上，双手掌心向下朝左右伸直；双脚与肩同宽，抬肩下看。吐气抬胸。往右侧提高30度，左手碰地。停顿3-5秒。循环1-3顺序，换边重复，左右两侧做完为一次。每回合10-15次，休息15秒，重复3回合。
收腹碰腿
仰躺于运动垫上，双手伸直放置耳朵两侧；双脚屈膝与肩同宽，脚尖轻点运动垫。腹部下压，下背紧贴地板。
吐气收腹，肩膀离地，抬至下巴与胸口约一个拳头的距离，双手前伸轻碰小腿两侧；双脚抬起至大腿垂直于地面，小腿平行于地面。停顿3-5秒，循环1-2顺序，每回合10-15次，休息15秒，重复3回合。
转侧踢腿
仰躺于运动垫上，双手合掌垫在头下；双脚屈膝并拢抬起至大腿垂直于地面，并将身体往右侧倾斜45度。
吐气收腹，伸直上侧小腿，脚尖放松。停顿3-5秒。
单侧循环1-2顺序，每侧10次，休息15秒转侧再做。左右两侧为一回合，重复3回合。
空中踢腿
仰躺于运动垫上，双手合掌垫在头下；双脚抬起至大腿垂直于地面，膝盖位于骨盆上方，小腿平行于地面。
吐气收腹，往垂直地面45度方向伸直右腿。停顿3-5秒。
循环1-2顺序，换边重复，左右两侧做完为一次。每回合10-15次，休息15秒，重复3回合。
仰卧举腿
跪姿于运动垫上，肩膀放松，手肘靠地置于肩膀下，掌心朝前向下；双脚与肩同宽，膝盖位于骨盆下方，腹部收紧不驼背，下看。
吐气夹臀，腰部不下凹，抬高右大腿至平行于地面。停顿3-5秒。
循环1-2顺序，每侧20-30次，休息15秒换边。每回合10-15次，重复3回合。3回合结束后，臀部坐在脚跟上、胸口贴大腿，额头着地，双手伸直放置耳朵两侧，休息15秒。