一、举哑铃
举哑铃是我们平时经常见到的健身器材，通过这种训练方式我们可以直接锻炼到背部肌肉。一般我们练习哑铃的时候都是坐着练习，这其实主要针对的是手臂的肌肉。要想锻炼到背部，那我们就需要站起来练习。训练的时候要注意保持背部肌肉紧绷，然后手部举着哑铃上下轮流推举，这样才能锻炼到背部的肌肉。
二、卧推
卧推也是一种很常用的锻炼方法，不过这种器材一般都需要在健身房才能看到。我们在训练的时候要注意自身的承受能力，手臂在向上推举的时候要配合这呼吸一起进行，这样效果才会很明显。除了卧推器之外，我们也可以通过练习杠铃来锻炼背部肌肉。杠铃的重量要控制好，手臂向上举的时候也要注意背部肌肉紧绷。
三、平板支撑
平板支撑一般锻炼的是我们身体的协调性，身体很多部位其实都可以锻炼得到。经常做平板支撑的人，背部肌肉必定会更加结实，身体的耐力、承受力也会大大提高。平时训练结束之后，我们可以接着练习平板支撑。
四、坚持训练
我们身体肌肉的锻炼是需要长期坚持的，如果运动的过程总是被打断，那健身的效果可能就会大打折扣。只有坚持训练，我们的背部肌肉才能逐渐成形，否则肌肉的柔韧性就会逐渐降低。因此，我们每个人都应该克服自己的惰性。
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