一字马也就是劈叉，这个动作如果没有从小训练，是比较难完成的，很多人看见别人做一字马很轻松，但自己却怎么也做不出来，其实，谁要做出一字马都要经过一段时间的艰苦练习，要把腿部的韧带伸展开来才可以，下面教你怎样练习。
1.前压腿
把一条腿放在有一定高度的地方，腿要绷直，把上身向腿部压下去，如果下巴可以触到小腿，就说明前面的韧带已经拉开了，可以完成竖劈叉这个动作了，刚刚开始练习会很辛苦，但是要坚持。
2.旁压腿
把腿伸直放在大约肩膀高的地方，上半身侧压向腿部，直到脸的侧面可以接触小腿，这样说明你已经把腿侧面的韧带拉开了。
3.双后压腿
两脚分开跪坐在地上，臀部在两只脚中间，上身向后仰，直到你可以向后平躺为止。刚刚开始背部不能接触地面，可以靠墙上，经过一段时间的练习，逐渐增加背部后躺的幅度。如果做的过程中感到疼痛，就热敷腿前面的肌肉。
4.单后压腿
面对墙壁坐下来，把一条腿弯曲到前面，同时膝盖和墙接触，另一条腿伸直向后。接着双手推墙，上身向后仰，直到你能看到后面的脚，这个动作对拉伸韧带非常有效。
5.竖劈叉
经过上面的有效练习，可以尝试进行竖劈叉练习，初学者要小心谨慎完成，别让肌肉和韧带受伤，把两把椅子分别放在身体的两边，双手抓住椅子慢慢压腿，知道成功做出一字马。
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