一、下犬式
针对于初学者来说，在手下可以垫上一个瑜伽砖，这样做可以让力量由手臂逐渐向臀髋移。如果背部缺乏力量的人，可以将胸腔往头顶方向推，让你的臀部向后向上移动。
二、前屈站立式
这个体式为半倒立体位，可以滋养面部大脑，让你的肾脏得到很好的放松，还可以改善骨盆后倾。
三、蛇式
首先双手打开与肩部同宽，五指打开使重量均匀的分布在手掌上，让颈部延展拉长，将肩膀向后打开，远离耳朵，在手腕的正上方。膝盖和大腿抬离垫面，脚趾要牢牢地按压垫面。
四、树式
先让一只腿的腿部绷紧，再缓慢抬起另一只腿，放在大腿根部的位置，找到自己的平衡点，缓缓地抬起自己的双手，让自己的背部延展开来，保持均匀的呼吸。
五、桥式
首先仰卧平躺在瑜伽垫上，双腿屈膝分开与髋同宽，双手放在身体两侧，用腹部力量缓慢的抬起臀部、腰部、背部以及胸部。此体式有利于促进血液循环。
六、山式
笔直的站立在垫子上，双腿分开与肩同宽，将双手合十，缓缓地向上举起越过头顶，让掌心朝前，上身微微向后仰。可以有效的缓解背部疼痛。
七、鱼式
首先放松的盘腿坐在瑜伽垫上，然后缓慢的向后平躺，手臂伸直高举过头顶，利用腹部力量抬起腰部、胸部。保持均匀的呼吸，这个体式有助于扩展胸部肌肉，舒缓呼吸。
八、猫式
首先以跪姿跪在垫子上，脚背用力紧贴垫子，双手分开与肩同宽，吸气时收紧腹部，塌腰抬头。呼气时拱背低头。此式有助于缓解头痛疲劳。
九、战士一式
一只腿向前弓步弯曲，另一只腿向后伸直，脚尖点地，双手合十缓缓举起越过头顶，头部和上身呈一直线微微的向后仰。
十、骆驼式
首先跪在垫子上，双腿分开与肩同宽，呼气时双手扶住腰部缓缓地向后仰，让双手撑住脚跟，髋部稍微向前推，头部自然放松。
十一、三角伸展式
一只腿向前弯曲呈弓步状，另一只脚90度朝前向后伸直，一只手轻轻点地，另一只手向上伸直，眼睛看向指尖，尽量使背部延展拉伸开来。
十二、生命能量呼吸术
双脚盘坐在垫子上，双手自然放松的放在膝盖两侧，背部伸直，闭上双眼，保持均匀的呼吸，让自己的全身心都能得到很好的放松。
【伊秀原创，未经允许谢绝转载！】