一.楼梯训练
主要训练的肌肉:四头肌、臀肌、腿筋和小腿。以稳定的速度，上楼梯下来，至少10-15分钟，这是你的热身运动。
二.跳绳
主要训练的肌肉有:肩膀，四头肌，臀肌和小腿。双脚与肩同宽站立。双手抓住跳绳手柄。用你的手腕把绳子甩起来，跳过你脚前的绳子，不断重复这些动作。
三.蹲跳
从站立位置开始，双脚与肩同宽，执行正常的蹲。当你完成向下的动作时，在空中跳跃。当你降落时，将身体放回正常的蹲姿以完成你的任务。每组10-15次，每组休息30-60秒。
四.平板跳
双手放在一边，下到蹲姿，但手掌放在地上。在保持手臂伸展的同时踢腿，你将会处于一个高的平板位置，立即回到蹲姿。
五.高跳
双脚并拢，双手放在身体两侧，双脚并拢，同时将双臂举过头顶。立即跳回起始位置。不断重复这个动作。
六.爬行
从支撑你手臂和腿的木板位置开始。保持同样的姿势，稳步向前爬行。记住，要把更多的重量放在你的手臂上，而不是在我们的腿上，至少做60秒。
七.利用腰部起身
从你的双脚与肩同宽开始。当你从腰部弯曲时，双手放在地板上。现在保持你的腿伸直，向前走，直到你达到一个高的位置。
八.登山
用铁芯固定在高的木板位置。将右脚向前伸到你的右手边，这样你就处于一个低的弓形姿势。现在右脚后退一步，左脚向前迈一步。快速的做这个动作。
九.高抬腿
双脚与臀部同宽站立，以稳定的速度奔跑，同时将膝盖和胸部分开。尽可能快地做这个有氧动作。
十.俯卧撑
从一个高的板位置开始，保持你的核心紧绷，把你的脚分开，然后一起跳回去。记住不要跳得太宽或太窄。同时在整个运动过程中保持臀部在同一水平。
十一.躺下，向上高抬腿
平躺,让你的脸和你的腹肌面对天花板。现在使用核心抬起你的双腿,让他们做一个近似直角上半身。踢你的脚略高于地面几英寸。重复尽可能迅速完成这个动作。
十二.横踢腿
躺下，保持你的上半身的姿势。现在，双脚腾空，你的脚趾轻轻地往上踢。确保你的双肩与手腕保持一致。
十三.跳弓步
开始的时候，你可以进入一个低腰的位置。当你跳起来的时候，把你的脚腾空。当你第二次进入箭杆位置时，你的双脚与双脚并拢。
十四.交替跳跃
双脚与臀部同宽，膝盖微微弯曲。右脚跳向右，右脚脚踝慢慢着地，左腿向后，然后左脚右脚向后跳。
十五.仰卧起坐
双臂弯曲成直角，双腿伸到前面。现在让你的左腿抬起左腿，右肘向左膝弯曲。回到起始位置，在另一边重复这样的动作。
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