一字腿是各种舞蹈、运动、体操、武术等等活动的基本功之一，对于人体的柔韧性要求很高，有些人从小就练成一字马，所以各种需要柔韧性的活动自然不在话下，而有些人是先天骨头就很硬，而且在小时候没有加以训练，所以软开度并没有那么强。
那么对于这一类人群，想要练好一字腿应该怎样做呢，其实只要掌握好一定的技巧，每天坚持训练，也可以练成一字马，只不过针对不同体质不同基础的人来说，需要耗在上面的时间有所不同，花费的汗水有所区别罢了。
一字腿分为两种，腿往前后方向开的叫做竖叉，腿往左右方向开的叫做横叉，一般来说，横叉比竖叉要简单得多，近年来比较流行的也是一字腿，所以我们今天着重于讲横叉练习。
要练好一字腿，我们首先就要着重于柔韧度的训练，从理论上来讲，练习柔韧度时，要注意三个方面：压腿、静耗和贯穿始终的精神意念。
压腿是从动作上来说的，练习的静耗是从练习的姿态上来说的，而精神意念是指贯穿于柔韧度练习始终的意志力，这是瑜伽所表达的身体观，我们的身体其实是物外之物，只有我们用心去感受它时，它才存在，如果我们用心的话，可以听到它的呼吸声。
首先我们来讲动作，将身体轻轻的放在地上，臀部与后膝处着地，双腿尽量伸直，然后身体缓缓沿腿线部分抓握住脚心，这是练习一字腿的基础动作之一，可以很好的拉开我们韧带的开度，同时它也是瑜伽的经典动作之一。
除此之外，我们还可以双脚直立，双手抱头缓缓向下弯腰，达到自己韧带所能够承受的极限之前后停住，保持五秒钟的时间，然后缓缓直立起身体，这组动作做两遍，保持五个呼吸的停留时间。
拉韧带的热身活动做完之后，就可以开始练习一字腿了。先将身体下蹲然后向后坐下，此时要注意保持身体的平衡力，当一切坐定后，将左膝向左靠，右膝向右靠，双腿有左右拉伸的趋势，整体的身体有呈180度的趋向。
然后将全身的力量集中于腰胯部，在保持双腿平衡的前提下，尝试着向地面坐降，此时注意控制住力道，千万不可过于用力，而导致肌腱拉伤，我们要量力而行。在坐到无法下落的时候就先停止，保持几个呼吸后将身体还原，然后再重复这组动作，反复练习后一定大有效果。除了左右之外，还可以前后互换练习竖叉。
练习的时候，身体的机能一定要保持稳定，所以我们倾向于选择在下午开始练习，因为这个时候人体体温相对于稳定，能量也相对于充足，身体的各个部位在起床后几个小时内已经完全活动开来。而且在剧烈运动过后，不宜练习一字腿，因为运动会消耗人体的大量热量，肌肉处于疲劳酸涩的状态，此时再要求它的柔韧性，只会适得其反。
如果你是一个新手的话，较为合理的办法是有老师陪同练习，如果觉得在外报班太过于麻烦，费时费力费钱的话，可以让家人朋友在旁边辅助练习，这也是我们常说的“助力压腿”，在久练无果的情况下，请别人帮忙，按住你的双膝或双腿内外压，这种方法可能会比一个人苦苦训练却毫无效果要好得多。
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