加强腰部力量锻炼 让你不再羸弱

2017/11/7 10:07:13作者:M214-xuh…来源:伊秀美体网
腰部是人体运动的核心部分,腰部力量的训练在人体的整个力量训练中占着重要的地位,具有十分重要的意义,但是由于腰椎容易受伤,在锻炼时一定要讲究科学。

腰部力量是核心力量的重要组成部分,其力量训练必须科学,规范,系统合理。在整个腰部力量的训练中,我们必须严格遵循一个原则,那就是必须保持腰部挺直,不弯腰不弓腰,否则就有可能伤害腰部,造成腰部损伤。在腰部力量锻炼过程中一定要注意循序渐进。不能一开始锻炼就上大重量,高强度的练习,否则很容易造成腰椎受伤。

热身运动:腰部、腿部韧带的拉伸。腰部的训练许多场合会用到踝关节、弯腰等动作,必须先进行韧带的拉伸,充分热身后才能进行。这一点十分重要,切不可跳过,否则很容易受伤。

初级腰部力量训练:腰部力量训练重点在于加强腹部肌肉训练,强大的腹肌可以有效地增强腰部的力量,这里着重推荐平板俯卧撑、小飞燕、深蹲。平板俯卧撑每天3组,每组30-60秒。小飞燕是一种治疗腰部损伤、锻炼腰部力量的有效运动方式,每天3组,每组12次。深蹲,不但练习了腿部的力量,同时也加强了腰部力量,每天3-5组,每组12次。

高级腰部力量训练:腹肌轮,金刚铁板桥。一开始练习腹肌轮可以先跪于软垫上,推拉腹肌轮。等腰部力量达到一定程度后可以膝盖离地推拉腹肌轮,腹肌轮每天4组,每组12次。金刚铁板桥,将肩膀和脚放置于凳子上,身体保持悬空,如果一开始吃不消可以让凳子离小腿方向近点。每天2-3组,每组1-2分钟。这两个动作可以让你腰力倍增,精力无限。

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