瘦大腿外侧运动图解 7个动作还你竹竿腿

2017/6/3 21:33:00作者:HDX16-li…来源:伊秀美体网
大腿外侧的赘肉被称作“马鞍袋肉”,是腿部肥胖的一个致命点。大腿外侧赘肉过多,腰部与腿部比例就会失衡,身材就会渐趋梨形。减掉了大腿外侧的赘肉。

大腿外侧的赘肉被称作“马鞍袋肉”,是腿部肥胖的一个致命点。大腿外侧赘肉过多,腰部与腿部的比例就会失衡,身材就会渐趋梨形。减掉了大腿外侧的赘肉,就等同于挽救整个身材。下面,小编就教大家如何消灭大腿外侧的赘肉。

动作一:扶墙拉伸法

扶墙抬腿

1.双手扶墙,双腿轻轻打开,一推缓缓蹬起,脚踝与脚掌成90度。

2.此时,臀部与大腿外侧处于用力状态。左右腿各进行20次左右。

动作二:上踏步

上踏步

1.找一个踏步板或板凳,在双腿前平放在地上,双膝呈90度或更大角度的弯曲。先是右脚上踏板,然后左脚。注意双脚要完全地踩在板凳上。

2.右脚先下,接着左脚,两脚都回到地面,即回到起始姿势。重复20次。换左脚先踏上,重复20次。

动作三:屈膝侧弓步

屈膝侧弓步

1.右手持5-10磅哑铃,向左侧弓步,让拿哑铃的手靠近左脚脚踝。尽可能的压低身体,脚尖朝向前方,右膝盖弯曲不要超过90度。

2.右脚轻轻蹬地,左脚迅速往后形成箭步蹲姿势,哑铃向上举过头顶,保持身体绷紧,双脚都应该保持向前。

3.从屈膝转换成侧弓步,重复以上动作15次。之后换边,一共做3组。

动作四:屈腿外展

屈腿外展

1.手扶支撑物直立,运动腿上抬外展,单腿动作交替。

2.身体和支撑腿保持正直,挺直腰腹部收紧臀部,运动腿大腿与地面平行,小腿垂直于地面,外展至大腿外侧肌肉和臀部肌肉紧绷即可。

动作五:进阶版侧抬腿

1.左手撑地,和地面呈垂直状,左腿和地面呈垂直跪姿状,右腿则是开始的位置是斜放在旁边。

2.右腿尽可能的上抬到和地面呈平行状态,令腿、臀、腰是呈一个直线的状态。

动作六:平板支撑后踢腿

肘部着地做平板支撑起势,可以锻炼到腹部和臀部肌肉。肘部垂直肩膀着地做平板支撑,腹部向内收紧,保持盆骨平行,不要下垂或是突出,抬起左腿,膝盖向上弯,脚板朝向天花板,盆骨不要扭动,保持平行。在运动过程中,要保持腰部和盆骨不动,左脚向上抬,动作幅度不需要太大,专注在臀部和脚筋的支撑上即可。重复8-10次,然后换腿,每条腿2组。

动作七:平板支撑提腿

此动作可以运动到臀部和大腿肌肉群,需要借助健身球。首先小腹压在健身球上,用双手支撑地面行走,慢慢把球移动到小腿下面,双手撑在肩膀下方,手肘向内,用力收腹,保证脊椎垂直身体稳定。左腿向上抬,再缓缓的收回,但不要碰到球,保持盆骨的平衡,重复10-12次抬腿,完成一侧的3组后,换右腿。

有什么办法能快点让我们的双腿瘦瘦的,让别人羡慕得恨恨的呢?我们来试试这个一分钟的瘦腿操吧。

瘦整个大腿

以立正的姿势站着、两手放在身体两侧。弯曲膝盖,

两手碰触脚趾(此时,不要太用力)。诀窍在于,不弯曲背部肌肉,只弯曲膝盖。再轻轻回到原来的姿势。这个动作大约为3秒,刚开始做的时候,以1O秒钟做3次为目标,习惯后再加速吧。

瘦大腿内侧

从立正的姿势开始,将右脚向前跨一步,轻弯膝盖。两手插在腰上。跳起的同时左右脚互换(此时注意背部要挺直)。边数一二边跳起来两脚互换。刚开始做的时候以10秒钟做10次为目标习惯后再加快速度。

瘦大腿外侧

以立正的姿势站着。右脚伸直向右抬起,同时左手伸直向左抬起。此时,注意身体的平衡。诀窍在于腿部要使劲。轻轻回到原来的姿势。另外一侧同样做一遍、这个动作大约为2秒。刚开始做的时候,以10秒钟做5次为目标,习惯后多加快速度。

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