最简单的也是最标准俯卧撑，做法为双手与肩同宽撑地，身体与地面平行。这样手臂就会承受整个身体的重量，在弯曲胳膊的同时，肱二头肌得到最大的锻炼。还有一种在标准俯卧撑基础上发展的宽距俯卧撑，顾名思义就是两手间的距离比标准的要宽，这种要在锻炼好标准的基础上进行尝试，否则会使肌肉酸痛，这种方式是在锻炼肱二头肌的基础上锻炼承受力。
与宽距俯卧撑相反的就是窄距俯卧撑，两手间距离比标准的小很多。这是肘部与身体的距离相对较近，因此肱三头肌和肩膀得到的锻炼较多，与此同时，撑起时，胸部的肌肉也会相应得到锻炼。上升到一个层次的为腾空俯卧撑，这种俯卧撑就是锻炼者在撑起时要给身体一个力远离地面，再回到地面。锻炼手腕以及手臂和臀部腹部肌肉。动作相对较难。
如图所示，单手俯卧撑是俯卧撑达人能做到的，一般初学者做的不够标准，就算标准也超不过3个。这种俯卧撑需要对标准俯卧撑已经非常熟练的人群锻炼，他们能够轻松控制自己身体的重心，不会对身体造成伤害。想要练习单手俯卧撑的前提是熟练掌握标准俯卧撑。
当然，如果只是学会以上俯卧撑也不能够达到目的，需要勤奋练习。依次做完每种俯卧撑20个后，休息一分钟继续20个，每天大约5个周期，长久坚持下来，不出三个月，腹肌，胸肌，肱二头肌等，全身上下肌肉都明显得到锻炼。【伊秀原创未经允许，谢绝转载！】