俯卧撑动作简单实用，但却蕴含着许多奥妙。俯卧撑是个概括说法，描述的是“双臂撑起身体”这一动作，因此，俯卧撑也因动作细微差别而有不同种类，锻炼身体不同部位。下面，我就为大家介绍一些俯卧撑的种类与动作规范。
1、中距俯卧撑
这是最常见、流传最广的俯卧撑动作，男男女女老老少少都知道。即双手分开与肩同宽（或稍宽），做屈——直臂动作，动作过程中，大臂与驱赶呈空间垂直状态，整个过程头抬起，眼睛平视前方。
这种俯卧撑可以不同程度地锻炼到人的胸肌、肱三头肌、三角肌前束等大肌肉，同时提高肩、背部的稳定性，也就是小肌肉群对关节的控制能力。这种俯卧撑动作，小至三岁孩童，大至耄耋老人，均可以之强身健体。本人认为，成年人，标准的中距俯卧撑应该做到男40个，女25个，才算合格，表明你的上身肌肉健康、有活力。
2、宽距俯卧撑
顾名思义，宽距俯卧撑就是在中距俯卧撑基础上，加宽两手间距，程度依自身情况而定，但不可过宽，否则伤肩。宽距俯卧撑更加侧重发展胸肌肌头部位，即胸肌与大臂连接之处。这个部位如果能高出前臂5公分，穿上T恤时便会撑起T恤，给人以强烈的视觉冲击。
3、窄距俯卧撑
与宽距俯卧撑相反，窄距俯卧撑是将双手间距缩短，最短至双手胸前交叠。超窄距俯卧撑又叫钻石俯卧撑，因两手一上一下交叠后形如钻石得名。窄距俯卧撑难度较大，对身体平衡能力及肌肉绷紧状态下的微控能力都有较高要求。窄距俯卧撑，尤其是超窄距，能更好地发达肱三头肌肌头和胸肌内侧（即靠近胸椎一侧）。
4、夹肘俯卧撑
与中距俯卧撑不同，夹肘俯卧撑被认为是最标准的俯卧撑动作，绝大多数健身书刊、杂志等都优先推荐这种俯卧撑动作。如下：双手与肩同宽，身体下放时始终保持大臂内侧贴近躯干两侧（肋骨处），做屈——直臂动作。夹肘俯卧撑对胸肌的要求降低了，同时更集中刺激整个肱三头肌，也加强了三角肌前束的强度。
一般来说，夹肘俯卧撑要略难于中距俯卧撑。本人建议先练习中距俯卧撑，待有一定的力量基础后，再做夹肘俯卧撑，这样才能保证动作标准。
5、窄距夹肘俯卧撑
很好理解，就是将双手间距缩短，极限情况是两手交叠，再做夹肘俯卧撑。这是一种很难的俯卧撑动作，要求练习者拥有较好的爆发力、耐力、平衡能力，对练习者从大腿股四头肌、缝匠肌到腰背肌群、腹直肌、腹外斜肌等都提出了更高要求。
也就是说，在做超窄距夹肘俯卧撑时，由于只有两个支撑点，身体难免左右摇晃，这就需要全身各部位肌肉协调运作，将重心控制在身体中央，才能顺利完成此动作。窄距夹肘俯卧撑最主要锻炼肱三头肌肌头以及胸肌内侧。
6、指卧撑
在俯卧撑的基础上，将手按地面改为手指撑住上半身，做俯卧撑。指卧撑是个泛泛的说法，因为它本身还可分为指肚指卧撑、指尖指卧撑，而指肚指卧撑又有十个手指的不同组合方法，因此，指卧撑的组合种类繁多。
另外，指卧撑还可与不同的臂动作结合，组合为宽距指卧撑、夹肘指卧撑等等，因此如果细分的话，俯卧撑的种类可以说是不计其数。
总的来看，用手指做俯卧撑，可以增强双手的硬度，使关节抗冲击能力增强，骨膜、筋膜更加坚韧，同时锻炼手腕的力量。指卧撑中最难的是指尖指卧撑，即用十指指尖撑起上身，做俯卧撑。
指尖指卧撑对手腕和前臂的肌肉控制能力提出了极高要求，初练者会感到十分痛苦。练好指尖指卧撑后，你会感到双臂沉实有力，抓住物体后牢不可脱，抓住人的肩膀、喉颈等部位时，力透指尖，直接渗入对方体内（即武术中讲的“浑圆力”），对方无论怎样反抗，都无法挣脱。另外，指尖指卧撑是大力鹰爪功外功基础必练动作之一。