促进肌肉生长的生长激素在你睡眠的时候释放。争取休息8小时。如果你的生活方式允许，健身后小睡一下。喝水可以避免脱水还能帮助肌肉恢复。每顿饭喝两杯水，健身训练时也不时喝一点。1.吃天然食物。你身体脂肪含量将会降低，这样你的肌肉将更好看。含维生素和矿物质的食物有助你恢复。停止食用盒装食物，90％的情况下吃天然食品。蛋白质：肉类，禽类，鱼类，鸡蛋，牛奶。碳水化合物：糙米，燕麦，全麦面食，藜麦。蔬菜：菠菜，花椰菜，西红柿，沙拉，胡萝卜。水果：香蕉，橙，苹果，菠萝，梨子。脂肪：橄榄油，鱼油，真黄油，坚果，亚麻籽。2.吃多些。对增肌而言，训练比食物更重要。然而你必须吃足够的食物以使身体得到最好的恢复。大多数人都吃得不够，应该多吃些以达到增肌效果。训练后加餐。训练后补充蛋白质和碳水化合物可以帮助肌肉恢复，重建能量储备。每3小时吃一顿，每日6顿。稳定地给你的肌肉补充蛋白质，加快肌肉的修复和恢复，加速新陈代谢。
3.增加重量。如果你只有140磅重，无论你如何努力训练，看上去也不会有肌肉感。去看看关于排骨仔如何增重的指南吧。下面就是其中最重要的部分。吃高热量食物。100克的生菠菜含有25千卡热量，但是100克的大米却只含380千卡。吃些意大利面，燕麦粥，橄榄油，什锦坚果，等等。增加力量。把你深蹲的负重加至至少300磅。肌肉大小直接与获得的力量大小有关。要想增肌，你必须先增加力量。喝全脂牛奶。如果你不在意多摄入些脂肪，在你的每天的饮食中增加1加仑的全脂牛奶，并把它放在首要位置。如果你能将这与每周三次的深蹲练习结合起来，一个月内你将增重25磅。
4.获取蛋白质。蛋白质有着最高的热效应。红肉：瘦牛肉块，牛排，鹿肉，水牛肉。禽肉：鸡胸，童子鸡，火鸡，鸭肉。鱼肉：金枪鱼，鲑鱼，沙丁鱼，马鲛鱼。蛋类：把蛋黄也吃掉，蛋黄富含维生素。奶制品：牛奶，干酪，夸克奶酪，酸奶，乳清。如果体重160磅，午餐吃一罐金枪鱼，300克夸克奶酪当小吃，晚餐吃300克肉和500毫升牛奶，一天将摄入160克蛋白质。如果是素食主义，也可以补充每天所需蛋白质的方法。持之以恒。增加力量，纪录进步，并且坚持不懈直到你得到了自己想要的肌肉。遵从此方法两个月后，你会看到身体发生了很大的变化