俄式挺身俯卧撑是由普通俯卧撑+体操+杂技而形成的，可以说是一种全面的复合型力量训练方法，因为它基本上可以同时训练到胯部以上的很多肌肉，因此越来越受到力量训练者的青睐。这种俄式挺身俯卧撑不是一般人能做到的，它需要极强的臂力、腕力、背部肌肉力量和协调力。这个比较有难度，需要手臂的力量与平衡的完美结合才可以做到，建议训练计划如下：1、做标准的夹臂俯卧撑，也就是俯卧撑的时候肘部紧贴腰部，每天做20个*3组；2、训练一段时间，能够轻松完成20个以上的时候，开始手支撑的位置慢慢往腰部移动，也就是重心前移，手的支撑点像腰部靠近，继续做夹臂俯卧撑20个*3组；3、训练一段时间，可以轻松完成20个以上腰部俯卧撑后，手臂的力量就已经差不多了，这个时候开始练习平衡。继续做腰部俯卧撑，练习的时候用小凳子把脚垫起来；
4、训练一段时间后，去掉凳子，靠墙练习。做要不俯卧撑的时候脚蹬在墙上，尽量重心前移，俯卧撑往起来撑的时候脚跟着一起起来，注意背部要绷直。5、等到平衡差不多可以了，就可离墙练习，全程绷直背部，脚抬起，然后就完成了俄式俯卧撑的训练了。锻炼方法：吊腿：找一处高台，用手撑在高台上，双脚离地并自然下垂。抬起双腿至极限并保持。
冲肩：俯卧撑姿势臀部略抬，然后重心向前，直到不能向前为止，并保持。刚开始进行冲肩联系时重心较为靠后，随着练习的深入与水平的增加，重心逐渐向前，直至双脚离地。(冲肩可以直接晋级俄挺）其主要作用是发展人的整个上肢力量，可以提高人体静力性和动力性力量素质。 对发展平衡和支撑能力可起重要作用。可以改善中枢神经系统，有益于骨的坚实，关节的灵活，韧带的牢固，肌肉的粗壮及弹性，同时能加速血液循环，增大肺活量，促进生长发育，提高运动能力。