胸卧推（上斜，下斜）4~6组 次数 12 10 8 8 10 12上斜哑铃飞鸟（平躺）4组 次数 12 10 10 12拉力器夹胸 4组 资料 12*4如果你还有力气，蝴蝶机，来3组力竭。肱三头肌窄握卧推（仰卧臂屈伸）4~5组 次数 12 10 8 10 12站姿正握下拉 4组 次数 12 10 10 12反握下拉（单臂也可以） 4组 次数 12*4如果你还有力气：劲后臂屈伸或俯立臂屈伸加进去吧 总结：解释一下次数， 次数12就代表这个动作的这个重量你一次最多做12次， 8就代表你能做8下且只能做8下 ，9下做不了。 我喜欢变重量，从低到高，再到低，小金字塔，嘿嘿。 胸部动作很多，自己选择，每次练胸最好有个上斜动作。主动作以卧推为主，各种卧推….哑铃卧推也比较好。三头的训练不用强度太大，练胸的时候已经练三头了，我感觉用三个动作就可以了。
肱二头肌杠铃弯举 6组 12 10 8 8 10 12斜托弯举（单臂也可） 4组 12*4单臂弯举 4组 12*4如果还有力气，低位拉力器弯举，三组力竭。背引体向上 4组 哈哈，次数不要求了，能做几个做几个吧，没几个人能做12个了，可以辅助。坐姿划船 4组 10*4单臂划船 4组 12*4硬拉 这个最好在教练指导下练，看情况，很危险。想练背的宽度加几组 宽握拉力器下拉。总结：二头肌最好有别人辅助，这样刺激最好。背部训练可带腕带，不然前臂吃力太大。二头肌可多为10次一组的。
三角肌坐姿杠铃推举（颈前 颈后交替也可） 5组 12 10 10 10 12俯立飞鸟 4组 12*4侧平举（器械也可） 4组 12*4可加一个动作 杠铃上提（前平举） 12*3斜方肌杠铃划船 3~5组 12~10~12哑铃划船 3~5组 12~10~12总结：可采用小重量多次数，效果也很好。注意别受伤。