胸部： 1：俯卧撑：建议30个一组(这是力量练习，如果希望肌肉快速增长，就增加负荷12个一组，就是完成12个之后没有力气)， 动作要标准，4组左右。同时可以练到肱三头。2：双臂屈伸：在家可用两个椅子代替，动作如图。3：平卧哑铃推举，动作如图。重量看自己的情况，一组8-12个4组.瘦人要增肌，胖人要减脂，而有些人却要减脂与增肌同时进行，上帝就是这样喜欢这样开玩笑，总是不断地给我们新的目标，让我们的生活更多姿多彩。话不多说，直接进入正题，减脂与增肌真的能同时进行吗？答案一定是肯定的。虽然增肌与减脂两个目标看上去有些矛盾，但是你如果花一些时间确定自己的主要目标，然后据此做出一个明智的训练计划并认真执行，获得理想的结果并非难事。例如在计划上可以做出侧重，如果脂肪含量偏高，你可以在计划的制定上40%的力量训练与60%的有氧训练，根据具体情况做出相应的调整。但这并不是本篇的重点，本篇主要关注在方法上即超级组训练法，让你减脂与增肌同时进行。
首先要了解什么是超级组训练法，简单的说超级组训练法就锻炼某一部位（或是相对部位如二头与三头，胸与背）肌肉的几项练习动作一个接着一个做，彼此组与组间没有休息或者短时间休息，一般4-6个练习动作。针对同一肌群进行训练时，多组合选择动作的原则是动作必须符合不同的角度。而对于相对肌群，在同一个循环内，相对肌群的动作也应该交错编排。根据减脂增肌的目标，兼顾肌肉围度增加与消耗脂肪雕刻肌肉线条应采用中低负荷强度水平即12～15RM或更小些。一、针对一个部位，锻炼胸部的四动作组合：[哑铃平卧推举(胸大肌中部与外侧)12～15RM/1组][上斜哑铃飞鸟(上胸部、三角肌前束)12～15RM/1组][下斜哑铃卧推(胸部中下部)12～15RM/1组][俯卧撑(胸中部)12～15RM/1组];整个循环做3组。
二、针对相对部位，锻鍊胸背相对肌群的六动作组合：[下斜仰卧推举(胸大肌)12～15RM/1组][引体向上(背阔肌)力竭][仰卧屈臂上拉(胸大肌)12～15RM/1组][坐姿重锤胸前下拉(背阔肌)12～15RM/1组][俯卧撑(胸大肌)12～15RM/1组][哑铃划船(背阔肌)12～15RM/1组].整个循环做3组。同样在计划中，可以采用一周三练的模式，每次练习涉及2-3个部位的超级组训练，同时每周加入3-4次的有氧练习，让你减脂与增肌同时进行。超级组训练法不仅可以有助于燃烧脂肪做到减脂增肌，还有3大优点：1、增强心血管功能。2、很好的健身平台期过渡方3、雕刻肌肉线条。