新手练哑铃可以买那种可拆卸组合的哑铃，先用每只手10斤的哑铃，每个动作10个，做3组，之间休息10秒，动作到位以慢为主。一段时间后可增加到单只15斤，每个动作15个，做4组，之间休息20秒，动作以慢为主。中期可以提高到单手20斤，如果要锻炼爆发力，可提高哑铃动作次数，加快动作速度为主。具体的力量也不是别人给你直接报数字的，必须要你自己去试试才知道的。你做每个动作的时候，第一次的时候都试试看，你尽最大努力，只能做8-12个动作的重量是多少，注意是只能做，不是我做了10个不想做了就放下了，一定要尽力。这时候这个重量就很合适。哑铃卧推或者哑铃弯举都是一样的。同一个部位最好隔48小时练。你可以把胸肌、背肌、胳膊什么的分开，这样便于安排，有利于恢复和肌肉生长。每个人的情况都不一样，同样是没有经过锻炼，有些人的力量会大一些，有些人会小一些。每个人都有合适自己的重量，自己去把它找出来吧！最后，因为你的力量在锻炼中是会不断增长的，所以等一个动作你用的重量能超过12个了时候，你就该加量了。
哑铃常见问题：问题一：:练习后，我觉得腰和肩膀都有疼痛的感觉，我该停止练习吗?答:刚开始练习，会引起肌肉酸痛，这很正常。不过，要是哑铃握法不对，有可能会伤害肌腱和韧带，或者因为姿势错误伤害关节，这时，一定要停止练习，接受医生检查。等待医生确认没问题后，再进行锻炼，也可以去健身房，接受专业人士的指导。问题二：因为是肌肉练习，所以很担心，肌肉过于发达，多难看啊!答:女性的线条确实应该更柔和，所以很多女性在练习哑铃操时都有这样的担心，不过，哑铃操只有15分钟的练习时间，练习强度很低，所以即使天天练也不会让爱美的你长出施瓦辛格那种肌肉块。
问题三：练习哑铃操的速度很重要吗?回答:YES，掌握哑铃操的练习速度是关键。保持缓慢的速度才能达到练习的目的，一个动作的练习以2-3秒为准。练习时间长了，还可以保持得更久一些。问题四：如何能够提高减肥的速度?回答:在训练哑铃操前，先做热身运动，做完哑铃操后，再进行其他运动，比如：慢跑、骑车、散步、游泳等。问题五：我什么时候可以增加哑铃的重量?回答:看来，你练习得很成功。如果你目前使用的哑铃从肩膀到头顶举起35下都很连贯的话，那么是时候换哑铃了。这时候你体内的肌肉已经增加，再使用这个重量的哑铃不能继续帮助你进行提高，因此，请将哑铃的重量增加50克。