教你如何练前臂肌肉   快速了解健康锻炼

2016/9/7 18:32:23作者:U-chenle…来源:伊秀美体网
当强壮有力的前臂肌群不仅有利于健美体型的完善,而且有利于提高握力、支撑力和完成各种训练动作的能力,对身体各部位肌肉的力量增长都大有助益。然而许多健美爱好...

当强壮有力的前臂肌群不仅有利于健美体型的完善,而且有利于提高握力、支撑力和完成各种训练动作的能力,对身体各部位肌肉的力量增长都大有助益。然而许多健美爱好者往往忽视了前臂肌群的锻炼,因为他们觉得在练其他部位肌肉时前臂肌得到了连带的锻炼。这种看法是片面的,前臂肌必须进行专门训练才能发达起来。当大家用杠铃或者哑铃锻炼手臂肌肉的时候,可能觉得对上臂的肌肉锻炼效果更明显一点。虽然前臂的肌肉在这个过程中也得到了一定的锻炼,不过大家都没有觉得对前臂进行了专门的锻炼。锻炼方法:1.腕弯举腕弯举主要锻炼部位是前臂的屈腕或称屈指肌群。即前臂的掌侧面和内侧面。屈肘、屈腕,屈指和使前臂内旋是该肌群的瑟本功能,其中,屈腕动作是涉及肌肉最多、刺激最集中、最易进行锻炼操作的动作。腕弯举是主动屈腕过程的约定俗成的叫法,是健美项目特定的动作术语。

2.反握腕弯举反握腕弯举也叫负重腕屈伸,其主要锻炼目标为前臂外侧伸指肌群。坐、蹲或跪于凳上(前),双手掌心向下握持杠铃或哑铃,双前臂内侧贴于与地面平行的双大腿或凳面上。顺重力的方向向下屈腕。然后用力向上挺伸双手及器械,至可能的位置后即使前臂外侧肌群处于“顶峰收缩”位,稍停,再以前臂外侧伸指肌群控制器械缓慢地还原。动作的全过程必须保证前臂内侧始终紧贴在大腿或凳面上,杜绝出现“杠杆撬重”的动作。

3.杠铃背后腕弯举背后腕弯举主要锻炼目标是前臂内侧屈指肌群。直立,挺胸、收腹,稍屈膝、髋,双手身后掌心向后握持杠铃,直臂,调整好身体重心。稍屈或直垂手腕,稍向下滚杠铃。目标肌群用力屈腕弯举杠铃至可能的“顶峰收缩”的极限位置,停约0.5秒钟左右,有控制地还原动作。周而复始。动作全过程须始终保持目标肌的持续张紧状态,禁止摆动或借用惯性完成动作。背后腕弯举在技术结构和锻炼效果上接近“孤立动作”,其动作感觉较为强烈,在锻炼中,可按“孤立动作”性质将其编入课程计划中。

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