认真锻炼半年就有了,三个月小成,一年就可以练的很不错了,但是要达到健美先生的水准是要很多年的。想要练好肌肉，我们应当先了解一下腹肌的作用。腹肌包括腹直肌、腹外斜肌，腹内斜肌和腹横肌。当它们收缩时，可以使躯干弯曲及旋转，并可以防止骨盆前倾。腹部肌肉对于腰椎的活动和稳定性也有相当重要的作用，还可以控制骨盆与脊柱的活动。软弱无力的腹肌可能导致骨盆前倾和腰椎生理弯曲增加，并增加腰背痛的几率。男性锻炼肌肉，还为自己的竹竿男形象而自卑吗?不必烦恼了，今天小编推荐锻炼肌肉方法，让你摆脱竹竿男形象，你也试试吧!为消瘦男子设计的操练策略：A、平卧推举这是练胸肌最管用的招数，切记量力而行。推杠铃的时候注意关节稳定，向下放时要达到杠身距离胸口厘米左右，推的动作要连贯，别停。B、上斜飞鸟把凳子调成40度角左右，肩膀和胳膊向内收紧，双臂向上伸直，哑铃的尾部贴在一起，维持4秒钟左右。然后屈臂下弯，直到哑铃和胸口在一个水平线上，再提起哑铃，注意左右臂保持平衡。
C、窄握下拉拉这个器械时双手握紧些，上身可以略微后倾，向下拉手柄时注意胸部前压。D、弯身划船可不是练划船机，还是哑铃。把一侧手掌和单膝放在凳上，面朝前，背要直，另一只手握好哑铃，慢慢拉到腰旁，维持2秒，再慢慢放下。E、负重收腹躺在垫子上，双腿弯曲，双手持哑铃并放在胸前，头要离地。然后自然地提起头和肩，让胳膊刚好离地。为避免颈部肌肉过于紧张，可以用舌头顶着上腭，用鼻子呼吸。F、塑造弹性臀肌双手握住哑铃，与骨盆同宽站立，一条腿向前迈开一步，膝盖成90度弯曲，此时上身保持直立，站起来的时候，脚向下推，这对于塑造纤细大腿很有帮助，双腿交替练习，动作重复10次。
练腹肌是一件持之以恒的动作，只要坚持一定能练出来的，别急求成，以免弄伤肌肉。薯片和啤酒是绝不可能让我们变成肌肉男的。而专家们也一直在通过分析肌肉的组成成分研究什么样的食物能有效帮助我们助长肌肉。最终他们得出了名单，有8种食物：鸡蛋，杏仁，橄榄油 ,三文鱼，牛排，酸奶，水和咖啡。我们可以选择进食这些食品，并严格遵守锻炼肌肉的方法，就一定能迅速练出鲜明的肌肉。