高抬腿跑的动作要领详解 3步让你跑出健康好身体

2016/8/28 11:29:01作者:S-chenme…来源:伊秀美体网
简单易行的原地高抬腿跑是一项适合广泛人群(15岁~50岁)的健身运动。这项运动无需任何器械,不受时间、空间、气候、环境的限制,只需有一平方米场地就可进行。

高抬腿跑是一种辅助训练手段,是许多田径项目的基础素质训练练习。高抬腿跑跟平常跑步区别于消耗大需要场地小。概述保持上身挺直的情况下,两腿交替抬至水平,频率越快,效果越好。高抬腿跑的主要作用是训练腿部爆发力,提高下肌肉群的蹬撑能力和持续的无氧运动能力。长期练习可以起到增强腿部力量,扩大步幅,提高髋关节,膝关节,踝关节等下肢关节的力量、柔韧、协调性。高抬腿跑是提高和巩固跑的技术的一种很有效的练习形式,只是各种跑的辅助练习手段之一,单纯的做高抬腿跑对于成绩的提高效果不明显,还要同时做其他的练习,比如后蹬跑,跨跳,以及各种跑的练习,综合起来才有显著的效果。锻炼作用:高抬腿走能加大腿部肌肉群以及腰、腹部肌肉的运动,特别能加强腹斜肌的强度和弹性,坚持锻炼能有助于防止大腹便便,保持健康的体态,同时对预防疝气有一定的作用。

动作要领1.上体正直或稍前倾,两臂前后摆动。2.大腿积极向前上摆到水平,并稍稍带动同侧髋向前,大小腿尽量折叠,脚跟接近臀部。3.在抬腿的同时,另一腿的大腿积极下压,直腿足前掌着地,重心要提起,用踝关节缓冲。主要作用:1.发展高抬大腿的能力。2.发展上下肢协调配合能力。3.发展腰髋肌群的力量和腿部力量。4.提高踝关节的力量及缓冲技巧。5.低支撑的高抬腿跑、发展髋、踝关节的柔韧性及力量,是踝踞式起跑的辅助练习。

高抬腿跑有助健康简单易行的原地高抬腿跑是一项适合广泛人群(15岁~50岁)的健身运动。这项运动无需任何器械,不受时间、空间、气候、环境的限制,只需有一平方米的场地就可进行。高抬腿跑的具体动作是:双手叉腰、上身挺直、目视正前方,双脚直立,先抬右脚使大腿与小腿成直角,然后右脚下蹬左脚抬起,左脚大腿与小腿亦成直角,依此姿势两脚交替在原地跑步。在原地高抬腿跑的过程中,上身应始终保持挺直。每次锻炼时间在五分钟左右,运动频率每分钟50次左右,可根据自己的体质情况掌握,由缓到快逐步推进。长期坚持原地高抬腿跑可提高肺活量,去除腹部多余脂肪,锻炼腹肌。每天锻炼时间可控制在十五分钟左右,但饱腹时不宜进行。最好把锻炼时间安排在晨起与晚上睡觉前,这样可不影响肠胃内食物的消化。只要持之以恒,一定可使你保持健美的体形。

热点推荐

猜你喜欢

大家都在看

娱乐八卦

美容护肤

情感口述

美体健身

服饰搭配

拓展阅读