你是否苦于增肌而又找不到快速增肌方法?别担心，健友们有福了，史上最全的快速增肌秘籍来了，赶紧收藏起来，变身肌肉型男就这么轻而易举，就让人羡慕你饱满性感的肌肉吧!
1、基础训练：制订训练计划要围绕各种基本的复合动作，如深蹲、硬拉和平卧推举。
2、不断强化：采用金字塔训练法，直到使用大重量做4——6次/组。
3、规范的动作：动作要规范，并把注意力完全集中到正在训练的肌肉上，不要随意移动重量。
4、合理的饮食：要确保获得足够的蛋白质和碳水化合物，掌握科学饮食的方法。
5、建立阶段性目标：每个训练阶段都要有明确的目标。不断尝试用更大的重量和更大的强度对肌肉施压。
一、增肌秘笈
大重量、低次数、多组数、长位移、慢速度、高密度、念动一致、顶峰收缩、持续紧张、组间放松、多练大肌群、训练之后吃蛋白质、休息48小时、宁轻勿假。
1. 大重量、低次数
健美理论中用RM表示某个负荷量可以连续进行的最高重复次数。如，练习者对一个重量只可以连续举起5次，那么这个重量就是5RM。研究证实：1-5RM的负荷训练可以让肌肉增粗，发展力量还有速度;6-10RM的负荷训练可以让肌肉粗大，提高力量速度，不过耐力增长不显著;10-15RM的负荷训练肌纤维增粗不显著，不过力量、速度、耐力都有长进;30RM的负荷训练肌肉里面毛细血管增多，提高耐久力，不过力量、速度提高不显著。由此可见，5-10RM的负荷重量对于增大肌肉体积的健美训练很适合。
2. 多组数
哪天你想锻炼了，就做上2到3组，其实这是浪费时间，完全不可以长肌肉。务必要专门抽出60到90分钟的时间集中进行某个部位的锻炼，每个动作都进行8到10组，才可以让肌肉受到充分的刺激，同时肌肉需要的恢复时间越长。一直做到肌肉饱和为止，"饱和度"你要自己去感觉，其适度的标准是：酸、胀、发麻、坚实、饱满、扩张，还有肌肉外形上的明显粗壮等。
3. 长位移
无论是划船、卧推、推举、弯举，都要首先将哑铃放得尽量低，以让肌肉得到充分拉伸，再举得尽量高。这一条和"持续紧张"有时会矛盾，解决方法就是快速地通过"锁定"状态。但是，我并不否认大重量的半程运动的效果。
4. 慢速度
缓缓地举起，再缓缓放下，对肌肉的刺激会更深。尤其是，在将哑铃放下的时候，速度要控制好，进行退让性练习，可以让肌肉得到充分的刺激。不少人忽视了退让性练习，将哑铃举起来就算完成了任务，非常快就放下，这样增大肌肉的大好时机就浪费了。
5. 高密度
"密度"是说两组间的休息时间，只休息1分钟或者是更少时间就叫做高密度。如果想肌肉块快速增大，那么就得少休息，让肌肉频繁地受到刺激。"多组数"也是建立在"高密度"的基础上的。锻炼的时候，就好像在打仗那般，集中精神地投入训练，别想其他事。
6. 念动一致
肌肉的工作是受神经支配的，密度集中注意力就可以动员更多肌纤维参加工作。练某一动作的时候，就要有意识地让意念与动作一致起来，也就是练什么就想什么肌肉工作。如：练立式弯举，就要低头用双眼注视双臂，看肱二头肌在缓缓地收缩。
7. 顶峰收缩
这是让肌肉线条练得十分显著的一项关键法则。它要求当某个动作进行到肌肉收缩最紧张的地方时，这种收缩最紧张的状态保持一下，进行静力性练习，接着缓缓恢复到动作的开始位置。我的方法是感觉肌肉最紧张的时候，数1到6，再放下来。
8. 持续紧张
要在整个一组中肌肉保持持续紧张，无论在动作的开头亦或是结尾，都别让其松弛(不处在"锁定"状态)，总是达到彻底力竭。
9. 组间放松
每做完一组动作都得伸展放松。这样可以让肌肉血流量增加，对于排除沉积在肌肉中的废物，肌肉加快恢复，营养迅速补充很有帮助。
10. 多练大肌群
多练胸、背、腰臀、腿部的大肌群，不仅可以让身体变得强壮，还可以让其他部位肌肉促进生长。有的人为了将胳膊练粗，只练胳膊其他部位不练，反而会让二头肌的生长很缓慢。建议你安排一些使用大重量的大型复合动作练习，比如大重量的深蹲练习，它们可以促进所有其他部位肌肉的生长。这一点非常关键，可悲的是至少有90%的人都没足够重视，以致不可以起到期望的效果。所以，在训练计划中要多安排硬拉、深蹲、卧推、推举、引体向上这五个经典复合动作。
11. 训练后进食蛋白质
在训练后的30到90分钟里，蛋白质的需求达高峰期，这个时候补充蛋白质效果是最好的。不过别训练完就立刻进食，至少要隔20分钟。
12. 休息48小时
局部肌肉训练一次后需要休息48到72小时才可以做第二次训练。假如进行高强度力量训练，那么局部肌肉两次训练的间隔72小时也不够，特别是大肌肉块。但是腹肌例外，腹肌和其他肌群不同，务必要经常对其刺激，每周至少要练4次，每次大概15分钟;选3个对你最有效的练习，只进行3组，每组20到25次，都要做到力竭;每组间隔时间要短，不可以超过1分钟。