越来越多的跑友已经认识到了拉伸的重要性。在跑前的准备活动中进行牵拉能预防跑步中出现急性损伤，同时能提高跑步时的运动状态。在跑后进行牵拉能有效缓解肌肉的紧张，加快恢复再生的过程，同时有研究显示运动后的拉伸对预防损伤的作用更加重要。根据牵拉目的的不同，跑前要进行动态牵拉，跑步后进行的牵拉是静力性牵拉。瘦腿拉伸动作示范动作一：1.面墙而立，双手伸直，与肩同宽，掌心紧压墙面。2.右膝弯曲，大腿与小腿接近90度。左腿向后迈开一大步，呈弓步状态。3.停留片刻，左右腿交换。动作二：1.右手扶住栏杆、桌子或其他有一定高度的支撑物，腰背挺直。2.向后抬起左腿，左手抓住左脚脚踝处，用力拉，使得小腿肚紧贴大腿后侧。3.右腿绷直，停留几个呼吸，缓缓放下左腿，然后换另一边。
动作三：1.面对栏杆、桌子或其他一定高度的物体，双腿并拢站立。2.抬起右腿，将脚跟放在栏杆上，脚尖勾起，踝关节屈紧。3.两腿伸直，挺腰，上体前屈，右手伸直去触碰右脚尖。（无法触碰则尽量接近即可）4.保持均匀呼吸，停留片刻，换另一条腿。动作四：1.双腿并拢，面墙而立，双手掌心紧贴墙面，双肘弯曲，作靠墙俯卧撑姿势。2.右腿向后跨小步，脚跟离地，腿部与身体形成直线。3.左脚前脚掌紧贴墙面，脚跟着地，用力下压，拉伸小腿部的肌肉。4.腰背挺直，不可含胸，保持均匀呼吸，停留片刻，左右腿交换。
教练建议，运动前和运动后都应该做一些拉伸运动。运动前做拉伸运动，能够锻炼肌肉的弹性，让肌肉舒展开来，起到很好的热身作用。这样，在运动过程中就可以避免肌肉拉伤。运动后做拉伸的主要作用是放松肌肉，提高肌肉的弹性。运动后不拉伸会导致肌肉柔韧性下降，乳酸堆积肌肉酸痛，阻碍肌肉的恢复与增长。运动后拉伸以静态拉伸为主。拉伸时除了把握正确姿势外，还要控制好拉伸的力度。拉伸到目标肌肉有适度疼痛感即可，千万不可用蛮力去拉伸，否则，容易损伤肌肉和韧带。