硬拉是锻炼背部肌群的经典动作，同时也对腿部和腰部有明显的锻炼效果。硬拉作为经典的复合训练动作之一，几乎调动全身的肌肉参与运动，同时能强化全身肌肉的协调发展。世界力量举锦标赛的项目包括深蹲、卧推与硬拉，可见硬拉水平绝对是"硬汉"的体现。
一、硬拉是什么,练硬拉有什么好处
那么硬拉是什么？
简单的说一个杠铃(哑铃)丢在地上，你俯身弯腰双手抓住他，站直了把它拉起来，这就叫硬拉了。按器械划分有杠铃硬拉、哑铃硬拉。按姿势划分有屈腿硬拉、直腿硬拉、罗马尼亚硬拉等等。大重量的硬拉锻炼应选择曲腿硬拉动作，避免直腿硬拉对腰部负荷太大，造成腰部损伤。
练硬拉有什么好处？
从健身的角度来讲，硬拉重点锻炼腿部，下背部，上背部和小臂，同时硬拉还可以通过溢出效应促进你全身肌肉的增长。从生活的角度来讲，硬拉是最实用的锻炼动作。不管是你从地上搬了一整箱牛奶、拎起行李出门、还是jack一把拉起rose，都是硬拉的某种变形。练习这个动作可以增强你的背部力量，让你告别扣肩含胸，自然的展现出昂首挺拔的T台姿态。而且硬拉可以教会你如何安全的搬重物避免腰椎受伤，也可以让你更轻松的拎起东西。
练硬拉安全么？
安全也不安全。要说安全，硬拉在无保护情况下是相当安全的复合运动。想象一下基友不在身边的时候卧推力竭最后一个怎么也撑不起来，杠铃(哑铃)压在前胸整个人就像翻了面的乌龟。硬拉很简单，只要一松手，整个世界清静了。要说不安全，无数爱好者甚至私教都会喋喋不休的告诉你，硬拉很容易导致腰椎间盘突出。实际上硬拉是很安全的一项运动，一般初学者采用10-15个力竭的重量，姿势正确的话是不会受伤的。千万千万注意整个过程一定要保证挺直脊柱。不光是初学者，即使不少教练也在用自杀式的弓腰拉法锻炼，受伤也就不足为奇了。
硬拉怎么做？
从屈腿硬拉开始，杠铃(哑铃)放在地板上，走过去两脚开立与肩同宽，尽量让自己的小腿碰到杠铃(哑铃)杆，弯下腰找个合适的位置握好，保证背部反弓，肩胛骨越过杠铃(哑铃)肩高于髋高于膝。然后深吸一口气收紧肩胛用力蹬地顶髋，心中默念绷紧背绷紧背绷紧背挺胸平视从灵魂深处挤出一丝满足的叹息，拉起来一个。
哑铃硬拉要点
哑铃直腿硬拉动作说明：
肌肉↓
锻炼部位：竖脊肌。
主要锻炼：腿筋|臀大肌|髋内收肌。
次要锻炼：菱形|斜方肌|背阔肌|股四头肌|腹直|肌斜肌。
准备↓
直立，双手握住哑铃。
过程↓
降低躯干，让哑铃低于膝盖。保持背部挺直。稍微弯曲膝盖。
硬拉动作注意事项：
1.训练强度大的时候，一定要加强营养或采用补充蛋白粉。
2.哑铃拉起过程中，用力要均匀，绝对不能用力过猛。
3.硬拉动作，由于参与肌群较多，意念的作用非常重要。
4.硬拉动作容易使腰部受伤，所以动作过程中腰部保持挺直，并带护腰皮带。
第一点，脚的站距。硬拉练习脚的站位大致和深蹲的要求一样，但是要窄一点，因为我们要避开手臂的路径。所以一般来说我们采用足后跟与髋同宽的站距。此时脚尖可以朝前也可以微微打开，但无论怎样，膝关节的走向都要和脚尖一致。（脚尖打开可以动员更多内收肌的力量）在此小编老师要强度一点，我所讲的硬拉是最传统最原始的硬拉，但是鉴于个人习惯和人体测量学差异的存在，很多高手会根据自身特点调节这个动作，比如站的略宽于肩，所以在这类问题上大家请不要与自己纠结！另外补充一点，起始姿势膝关节应微微碰触手臂内侧。
第二点，脚的站位与重心。杠铃置于你身前的地板上，脚的站位应该是在直立状态下你的胫骨微微贴着杠铃杆，相当于你的裤子贴到它而你的皮肤没贴到，或者说你的“毛裤”贴到它，而你的皮肤没贴到。在这个状态下，杠铃杆的地面投影正好落在你的足中，那么这也是我们的重心所在。
第三点，起始姿势。微微屈膝，大幅屈髋，腰背部挺直，收腹挺胸，双臂自然伸直，双手环握杠铃，目视前方10步左右地面上的固定标志物。在起始姿态下，肩高于髋，髋高于膝，此时背部接近水平，但并不是水平，这一点是力量举硬拉的显著特点，它可以最大限度增加髋关节力矩，使它站绝对主导地位。另外，实际上硬拉真的是一个对腰部练习效果极佳的动作，练过的人都知道它对腰部肌肉的刺激很大，虽然它在动作中是做姿态保持的静力收缩，但静力收缩也是一种练习，只不过不是原动肌罢了。再者就是腰部的静力收缩、姿态维持和力量传递不就是它在运动中所应扮演的角色么！所以从这一点讲，它是功能的！嘿嘿！（还记得小编老师以前说的那句话吗？你做再多的腹背肌练习，硬拉到不了自己两倍体重也是白搭！虽然很绝对，但大家不要钻牛角尖，细细品味吧。注：1.没拉过硬拉的“体能师”不具备发言权，请绕道！2.一点五倍体重以下都算没拉过硬拉！）
三、哑铃硬拉分类
哑铃直腿硬拉
根据硬拉时下放幅度的不同可以刺激不同部位肌肉，我们把硬拉分成以下几种。
A、上半程的硬拉：主要刺激的是中下斜方肌，能让我们保持挺胸的姿势。从而使我们更有气质。也能让我们的背部显得更加厚实。训练方法为握好杠铃(哑铃)后站直身体，保持挺胸收腹。身体前倾杠铃(哑铃)贴于大腿下放至大腿中间（不要到膝关节位置）。动作幅度尽量小。动作过程主要强调的是挺胸，而非其他关节的活动。
B、中半程的硬拉：（即下放至膝关节）的硬拉分为两种。
哑铃屈腿硬拉和哑铃直腿硬拉在动作上的区别如下：
一种为屈腿硬拉，主要刺激竖脊肌及腰部其他肌肉。
一种为直腿硬拉，即下放杠铃(哑铃)过程中强调臀部不要向后移动（即尽量减少膝关节的角度变化）。收缩过程主要强调臀部肌肉收缩并在动作顶峰时往前顶髋。感觉臀大肌的完全收紧。