怎样简单锻炼腹肌 教你6个简单的动作训练腹肌

2016/8/11 20:20:11作者:U1-laika…来源:伊秀美体网
腹肌是男人身体部位的铠甲,腹肌对于腰椎的活动和稳定性有相当重要的作用。要锻炼腹肌可以试下以下几种的练腹肌方法。下面教你3个简单的动作训练腹肌。仰卧...

腹肌是男人身体部位的铠甲,腹肌对于腰椎的活动和稳定性有相当重要的作用。要锻炼腹肌可以试下以下几种最简单的练腹肌方法。下面教你3个简单的动作训练腹肌。仰卧举腿,平躺在床上或地板垫子上,背部紧贴床面(或地面),双手握紧床头固定上体,双腿同时上举、同时放下,反复多次。 动作要点:1.身体容易晃动,可找伙伴顶住上体以防止身体晃动。2.如果想最大限度锻炼下腹部,在每次动作的最高点,应尽量抬起臀部,以充分调动下腹部的肌肉。3.如果觉得这个动作难,双腿可以微弯来降低难度,以完成动作。仰卧举腿蹬车,平躺在床上或地板垫子上,背部紧贴床面(或地面);同时高举双腿,使双腿滞留在空中,并在空中做蹬自行车的动作,反复多次。动作要点:1.初次做这个动作会感觉很累,幅度不宜过大,速度不宜过快。2.动作做熟练以后,每次“蹬车”的时候将腿伸直就可以增加锻炼的强度。

仰卧团身——有效的训练动作,仰卧在地板上,两腿分开与臀同宽,两脚掌着地支撑;两手掌轻轻托于脑后,肘关节弯曲外展。以腹肌收缩力控制住,弯曲脊柱,胸部努力去贴近大腿,肩部抬离地面,停留数秒钟,再以腹部肌肉的张紧力控制住,慢慢将肩部下放至地面。如此重复20次为1组。长凳仰卧起坐,平躺在地上,小腿搁在长凳(或椅子、床沿、台阶)上,以腹肌力量使上体起坐。还原时肩,膀慢慢回落地面,腹肌始终绷紧。动作要点:1.不要把手放在头后。因为在快做到力竭时就会用双手使劲抱头,对颈部肌肉有损伤。2.肩膀离地越高越直越好,但腰要贴着地面。3.注意上身保持稳定。4.双脚不要用力。

反式团身——有效的训练动作,仰卧在地板上,两臂伸直置于体侧,掌心朝下,髋关节弯曲,大腿伸直抬高至与地面垂直,绷脚尖。以腹部肌肉的收缩力量控制住,使臀部稍抬离地面,停留数秒钟,再以腹部肌肉的张紧力控制住,慢慢下降臀部至地面。注意动作过程中大腿重心不要向上身偏移,否则训练效果就会大打折扣。如此重复20次为1组。仰卧举腿——无效的训练动作,仰卧在地板上,两臂伸直置于体侧,掌心朝下,大腿伸直,脚跟稍抬离地面。弯屈髋关节和膝关节,使大腿在腹部上方与地面垂直,大小腿几乎呈90度角。在此训练动作过程中,臀部肌肉很容易参与进来而削弱了对腹肌的刺激。

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