图解腰背肌锻炼法 5大方法让你腰背健康

2016/8/8 15:22:06作者:U1-lijia…来源:伊秀美体网
长期的久坐、弯腰可导致腰背部肌肉韧带被动的拉长,并使得其弹性下降、劳损、力量下降,可导致黄韧带增生肥厚、椎体间不稳、骨赘形成(骨质增生)、小关......

长期的久坐、弯腰可导致腰背部肌肉韧带被动的拉长,并使得其弹性下降、劳损、力量下降,可导致黄韧带增生肥厚、椎体间不稳、骨赘形成(骨质增生)、小关节增生肥大,甚至发生椎间盘突出、椎体滑脱、椎管狭窄,从而导致腰痛及下肢坐骨神经放射痛。平时坚持进行腰背肌的锻炼,有助于维持及增强脊柱的稳定性,从而延缓脊柱劳损退变的进程,可以有效地预防腰痛的发生。

步骤/方法
1、燕飞法:俯卧,双手背后,用力挺胸抬头,使头胸离开床面,同时膝关节伸直,两大腿用力向后也离开床面,保持此姿势3~5秒,再放松肌肉休息3~5秒,为一个周期。 
2、小燕飞法:俯卧,双手背后,用力挺胸抬头,使头胸离开床面,保持此姿势3~5秒,再放松肌肉休息3~5秒,为一个周期。
3、三点支撑法:仰卧,去枕屈膝,将腹部及臀部尽量向上抬起,依靠头部及双足三点支撑身体的重量,抬到最高点后保持此姿势3~5秒,再放松肌肉休息3~5秒,为一个周期。

4、五点支撑法:仰卧,去枕屈膝,将腹部及臀部尽量向上抬起,依靠头部、双肘部及双足五点支撑身体的重量,抬到最高点后保持此姿势3~5秒,再放松肌肉休息3~5秒,为一个周期。

转腰法,身体垂直站立,双手叉腰,腰部顺时针旋转到头后再逆时针旋转
双手攀足,这动作有点像坐位体前屈,两腿微微分开直立,然后尽量让手接近脚
倒走法,散步的时候可以在比较空旷的地方尝试,双手如扭腰法差不多动作,倒着行走
多用热敷,每天拿个热水袋,在腰部热敷一段时间,很有好处
尽量少弯腰去提重物,不做勉强之事!切记切记!
可以让家人帮忙或自己按摩下腰部,每天10~20分钟为宜

注意事项
1、锻炼的方法应该选择适合自己的方法,不要勉强。年龄较大的人,刚开始练习的时候最好有家人在边上保护一下,熟练以后再自行练习;练习支撑法的时候如果用头支撑困难的话可换成背部支撑;
2、锻炼的次数和强度因人而异,每天可练习十余次至百余次,分3~5组完成。循序渐进,逐渐增加;如锻炼后次日感到腰部酸痛、不适,应适当减轻锻炼量,或暂停锻炼;
3、锻炼时不要猛然用力,以防扭伤;
4、如果是腰腿痛急性发作期,则不适合进行此项锻炼。

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