这个一周2次的胸肌锻炼计划的2个前提是：不要总是以平凳卧推开始，而是直接做下斜卧推，它的效果相当于平凳卧推和俯卧撑的结合，给胸肌更大的锻炼强度。第二个锻炼计划则要回到传统的先做“平凳卧推”但做到更高的胸肌位置，然后做哑铃飞鸟，局部锻炼胸部。试试这些“迅速”胸肌锻炼计划，看看是否适合与你。而健身房等着做平凳卧推的人也要感谢你，没有花那么多时间去排队等候了。如果想要锻炼胸肌的厚度和大小，你就要从下斜卧推开始。和大部分的健身者一样，我也喜欢平凳卧推但是它的力度无法和下斜卧推相比，它能从锁骨到胸骨塑造你的胸肌，改善胸肌下垂，那是常年平凳卧推的结果。这是一周里更艰难的2个锻炼，你要坚持卧推和俯卧撑，这让你立刻拥有更多的肌肉，而且不用做哑铃飞鸟。
锻炼动作 组数 次数
下斜杠铃卧推 4 6
平凳哑铃卧推 4 8
俯卧撑 4 4/6
每一次都要停留8秒。如果次数对你太简单了，可以通过负重背心加重或在后面让健身伙伴加铁饼。3个动作依次完成，先以轻重量热身(除了俯卧撑)，利用你本身体重的80-85%的重量。每一个循环，休息90秒。在你做下一个肩部锻炼时，一定要确保休息48-72小时。在做下一个胸肌锻炼之前，一定要确保休息48-72小时。
大部分人做平凳卧推时会采用大重量而低次数，但很多健身者是通过平凳卧推的次数来练出发达胸肌的。这些你做了吗?那么接着，就要通过下斜哑铃飞鸟来锻炼上胸宽。然后以俯卧撑来结束这一周的胸肌锻炼。
锻炼动作 组数 次数
仰卧推举 3 10
下斜哑铃飞鸟 3 10
俯卧撑 3 12
这个锻炼计划的动作要分开完成，在完成一个动作的所有组数和次数之后，再进行下一个动作的锻炼。每一个动作锻炼除了俯卧撑，先以轻重量热身(除了俯卧撑)，利用你本身体重的80-85%的重量。在你做下一个肩部锻炼时，一定要确保休息48-72小时。在做下一个胸肌锻炼之前，一定要确保休息48-72小时。最后男人窝小编友情提醒各位，训练要“量力而行，循序渐进”，并且要注意适当的营养。