哑铃划船的动作要领详解 2种方法让你塑造健美背阔肌
哑铃划船主要起强化背阔肌,同时对三角肌后束也有一定的锻炼作用。俯身哑铃划船动作要领:双脚开立与肩同宽,膝盖弯曲上身前倾,双手持哑铃自然下垂....
俯身双侧双臂哑铃划船是从杠铃俯身划船演化而来,其优点在于没了杠铃杆的约束,运动幅度加大,对背阔肌刺激强度增大。同时,俯身哑铃划船过程中身体为了保持平衡,使更多的肌肉参与进来,达到了锻炼的目的。
关于背部增大,增强最适合锻炼动作是单臂哑铃划船。
单臂哑铃划船拉你们可获得很厚,很宽背部。
大家都看到过,
在健身房里很多人做这动作。
(一)俯身哑铃划船主要起强化背阔肌,同时对三角肌后束也有一定的锻炼作用。俯身哑铃划船动作要领:
1.双脚开立与肩同宽,膝盖弯曲上身前倾,双手持哑铃自然下垂。
2.后背发力,将上臂拉起使肘关节超过后背,然后慢慢返回。
俯身哑铃划船注意事项:
1.上身前倾角度不宜过大。
2.上拉哑铃时,上臂要紧贴身体。
3.缓慢返回,继续刺激背部肌肉。
4.上臂拉到最高点时,有意识地收紧背部效果更佳。
(二)单臂哑铃划船是:
动作更自然的运动,可使用广泛的动作范围。
单臂哑铃划船对背阔肌下部和外侧有效果,还二头和三角肌也有效果,同时对三角肌后束也有一定的锻炼作用。
背部-单臂哑铃划船方法
1. 掌心向内,单手持哑铃
2. 另一手掌和膝支撑于长凳上,距于大概12~14英寸左右。
3. 抓哑铃然后伸臂做准备动作,身体保持平衡,使更多的肌肉参与进来.
4. 尽量提拉哑铃至最高处,保持肘部朝后
5. 提拉的手臂于身体间保持接近距离
此动作时两边重复次数要同一。
为了获得背部肌肉的均衡模样,需要同一运动效果。
此动作要慢慢地顺利的做。
一般来说, 不能做“坐姿划船”的话,换此动作来锻炼背部。
主要锻炼背阔肌,大圆肌,三角肌后部,斜方肌。
次要锻炼臂部屈肌,肱二头肌。
单臂哑铃划船注意事项:
1.初始不使用大重量,技术稳定后在逐步增重
2.训练时腰背不够平直会损害脊椎,放在平凳上的手臂要保持肘关节微屈,放在地面上的腿保持膝关节微屈,动作太快会降低训练效果,幅度过大会增加身体扭动,增加受伤的可能性。