快徒手健身长肌肉方法有哪些 7大动作让你成为健身达人

许多健身爱好者都会认为：长肌肉就应该到健身房中去锻炼，只有大重量有负荷的器械，才会有效刺激肌肉生长。的确“大重量刺激，才会造就大块头”的说法，当然也是没错的。但是，并不是每个人都有足够的时间往来健身房的路上，因为工作和学习或其他原因，时间比较紧张。

在此，为你示范了7组简易的徒手健身法，藉由身边最基本的场地，就能锻炼出一身好体态，你可以尝试看看。
步骤/方法
示范动作1：伏地挺身
训练部位 
胸大肌、前三角肌（前侧肩部）、三头肌（手臂后侧
起始位置
双手与肩同宽，手指朝前，以双手及脚尖朝地，身体保持一直线，收腹、臀部夹紧、手肘微弯。
动作
手肘弯曲，朝两侧打开，身体降低至肩膀与手肘同高即可。吐气，回到开始位置，重复。
示范动作2：指路姿
训练部位 
背部、腹部、臀部
起始位置
双手与肩同宽，置于肩膀正下方，膝盖与臀部同宽，在臀部正下方，肚脐内收，保持臀部平直。
动作
左手前伸至手掌与肩同高，右脚往后伸至脚掌与肩同高，注意上半身及骨盆不可歪斜，停留约10～12秒后换边（大约3～5个深呼吸）。
示范动作3：侧卧抬腿
训练部位 
大腿外侧、臀部
起始位置
双手与肩同宽，置于肩膀正下方，膝盖与臀部同宽，在臀部正下方，肚脐内收，保持臀部平直。
动作

将右腿上抬至约30度，在缓慢放下。

示范动作4：宽幅伏地挺身
训练部位 
肩部、三头肌
起始位置
与训练胸部的伏地挺身十分相似，最大的差别就是要将双手打直。
动作

手肘弯曲，朝两侧打开，身体降低至肩膀与手肘同高即可。吐气，回到骰位置，重复。

示范动作5：坐姿二头弯举
训练部位 
二头肌（手臂前侧）
起始位置
采坐姿，手拿水壶或一般随手可得的重物，将手肘轻靠大腿内侧。
动作
弯曲手肘，将水壶往身体靠近，身体保持稳定不动。
示范动作6：侧平板式
训练部位 
腹部（特别是侧腹）
起始位置
侧躺，以手肘支撑上半身，不要耸肩，双脚伸直并拢。
动作

以腹部收紧的力量，将上半身离开地面，保持颈部到脚根成一直线，若要增加强度，可将上侧手臂往上延伸，停留约10～12秒后换边。

示范动作7：
准备动作，跪姿，直立上半身。
1.做一个标准的俯卧撑，立刻直立上半身（跪姿），以慢速匀速徒手上举4次（假想你在上举重物）。 
2.做二个标准的俯卧撑，立刻直立上半身，以慢速匀速徒手上举8次。 
3.做三个标准的俯卧撑，立刻直立上半身，以慢速匀速徒手上举12次。 
4.做四个标准的俯卧撑，立刻直立上半身，以慢速匀速徒手上举16次。 
5.做五个标准的俯卧撑，立刻直立上半身，以慢速匀速徒手上举20次。 
每增加一个俯卧撑，上举次数增加4的倍数。。 
6.做六个标准的俯卧撑，立刻直立上半身，以慢速匀速徒手上举24次。 
7.做七个标准的俯卧撑，立刻直立上半身，以慢速匀速徒手上举28次。