然而，如果进一步了解身体各系统的运作，我们就可以更好地通过正确的运动和营养来达到“增肌减脂同步进行”的目标。实现这一目标的技巧在于合理利用自身激素水平的浮动和对训练、进食时间的调整，计划同时包括减脂的限制性饮食和增肌期的放纵性饮食，配合针对减脂的有氧训练或高强度间歇训练，以及增肌期的力量训练。
有氧运动
有一些有氧运动应该每周进行3-6天，并且在持续时间长但强度较低的有氧和高强度间歇有氧之间转换。跑步机45分钟就是很理想的长时间有氧运动，应该放在力量训练日进行，每周最多3次；户外或跑步机上的冲刺跑，或动感单车，都是理想的高强度间歇运动，在非力量训练日进行，每周2-3次。
当然，你完全可以设计适合自己的间歇性训练，通常运动休息时间控制在1:1或者1:2。举例来说，首先4分钟慢跑/慢速骑行来热身，然后20秒全力冲刺，再慢跑40秒，重复8-12组，最后进行4分钟慢跑恢复。需要注意的是，每周不要超过3次恒速有氧和3次高间歇有氧。新陈代谢一般的人，可以通过每周3次高强度间歇有氧运动来减脂；而新陈代谢本身就很高的人每周可能只需要1-2次高强度间歇有氧运动。
力量训练
这个计划中很重要的一点是，为了让燃脂持续整天，建议把力量训练安排在下午较晚的时间，训练前你需要进行较低碳水/卡路里的饮食方案。你要确保力量训练至少在睡前6小时进行，这个时间段你需要摄入大量优质蛋白质和碳水化合物，促进蛋白质的合成以及糖原的补充。如果太早进行力量训练，则会影响训练和燃脂效果。
力量训练每周3次，周一/周三/周五，或周二/周四/周六是很理想的安排；训练内容应该包含部分训练部位重叠的大重量基础动作，换句话说，不要在一次训练中只锻炼手臂。你需要训练来刺激大量合成代谢激素的分泌以及肌肉的生成。下面是一周力量训练的示例，这个示例难度较大，只适用于有一定经验的训练者，仅供参考。
周一（胸&背）抓举 3组 每组8-12次哑铃仰卧推举 3组 每组8-12次倾斜杠铃仰卧推举（中等握距） 3组 每组8-12次杠铃划船 3组 每组8-12次双杠臂屈伸（宽握距） 3组 每组8-12次
引体向上 3组 每组8-12次
周三（腿）高翻挺举 3组 每组8-12次杠铃深蹲 3组每组8-12次臀桥 3组 每组8-12次箭步蹲 每边3组 每组8-12次罗马尼亚硬拉 3组 每组8-12次
杠铃踏阶 3组 每组8-12次
周五（肩&斜方肌&手臂）借力推举或下蹲翻挺举 3组 每组8-12次杠铃硬拉 3组 每组8-12次史密斯杠铃提拉 3组 每组8-12次哑铃前平举 3组 每组8-12次斜托杠铃弯举 3组 每组8-12次上斜仰卧哑铃弯举 3组 每组8-12次双杠臂屈伸（窄握距） 3组 每组8-12次
腹部训练任何时候都可以，只需要确保你的训练内容有难度、有强度，而且涵盖到身体各部分即可。
饮食
饮食分为两个部分：低卡路里/碳水和高卡路里/碳水。
1 低卡路里/碳水
时间段：非重量训练日全天，力量训练日1/2天
卡路里摄入量：11-13倍体重（斤）
主要营养素比例：蛋白质50%，脂肪30%，碳水20%
2 高卡路里/碳水
时间段：只在重量训练日全天进行，从力量训练开始到睡前
卡路里摄入量：和低卡路里日一样，但是控制在训练后的6-8小时之内，摄入11-13倍体重（斤）
主要营养素比例：蛋白质20%，脂肪5%，碳水75%
3 维持卡路里/碳水
时间段：周末
卡路里摄入量：16-17倍体重（斤）
主要营养素比例：蛋白质50%，脂肪30%，碳水20%
日程安排示例
周一：早晨恒速有氧，下午力量训练
周二：高强度间歇有氧，时间任意
周三：早晨恒速有氧，下午力量训练
周四：高强度间歇有氧，时间任意
周五：早晨恒速有氧，下午力量训练
周六：高强度间歇有氧，时间任意，维持卡路里日
周日：休息日，维持卡路里日
*早晨恒速有氧运动可以根据个人情况自由选择。
为什么有用
力量训练和上述的分阶段饮食计划不仅燃烧脂肪，而且能够使身体处于糖原缺乏状态，这样，高胰岛素水平随时准备好吸收所有在短时间高碳水饮食中摄入的营养。为了增加对蛋白质合成非常重要的细胞含水量，身体会通过增加合成代谢激素胰岛素的水平来对大量进食进行反应。
胰岛素保持高水平会有不好的影响，还会导致脂肪的增加，但是在高强度训练后的短时间里，我们可以最大化胰岛素合成代谢的力量和肌肉的增长，虽然会有一点超出限度，进入储存脂肪的危险。
在这段时间内及之后，身体会对短时间的大量进食作出反应，分泌更多的睾酮、甲状腺素和瘦素。瘦素通常在节制饮食的时候分泌，引起并保持脂肪的消耗，导致身体开始分解肌肉。通过大量饮食推动瘦素分泌，我们还能保证脂肪消耗继续进行，同时其他激素帮助肌肉生长。普通有氧运动要在较早时候进行，不仅可以消耗更多脂肪和卡路里，更重要的是，能给一整天的新陈代谢以较大刺激，减脂饮食在这些天对燃脂也极有帮助。
同样，力量训练的时间和身体通常开始从合成代谢转移到分解代谢的时间吻合，通过下午的力量训练和高强度间歇，我们可以在代谢合成激素开始自然减少的时候，加大其分泌量和灵敏度，同时在新陈代谢减慢时刺激其程度。跟着我们的力量训练和高碳水饮食，可以形成稳定连续的激素水平和饮食管理，能同时帮助增肌和减脂。