200米短跑技巧有哪些  5大训练方法有效提高速度

2016/6/17 17:55:47作者:U1-zengq…来源:伊秀美体网
很多同学都想训练短跑来增强自身体质。那么同学们可以根据训练时间和水平能力选择以下方法。短跑训练方法。一、周一:速度和专项能力练习,准备......

很多同学都想训练短跑来增强自身体质。那么同学们可以根据训练时间和水平能力选择以下方法
短跑训练方法
一、周一:速度和专项能力练习 
准备活动:慢跑1000米-1500米,各种拉长活动、协调练习、跑的专门练习、冲跑或弹性跑。
速度练习:30米、60米、80米、100米、150米。(100米跑段在中后期跑6-10个,主要是提高专项能力。400米专项跑150-200米6-10个)
快速力量、中力量练习练习
腰腹肌练习:悬垂举腿或仰卧起坐60--80次
放松活动
周二:小力量、一般耐力练习
1、准备活动:慢跑1500米-2000米,各种拉长活动、协调练习、跑的专门练习、冲跑级弹性跑。
2、上肢力量+级跳(利用杠铃或壶铃/级跳为多级跳)
3、抗阻力练习(利用橡皮条)
4、一般耐力练习3000—5000米慢跑
周三 :速度耐力练习
准备活动:越野跑或球类活,各种拉长活动、协调练习。
沙袋摆腿
100米、200米专项:200米、300米间歇跑或不同跑距的组合跑 4-8组组合跑方案:(300米+200米+150米)×2-3组 400米专项:600米、400米、300米间歇跑或不同跑距的组合跑 4-8组。组合跑方案:(600米+400米+200米)×2-3组
上肢力量练习:卧推或抓举等。

放松活动。

周四: 多项身体素质练习
准备活动:慢跑800米,力量性准备活动。
上肢力量:卧推或抓举或高翻
下肢力量:全蹲+半蹲
动作力量练习:60米后蹬跑或快跑计时、100米跨跑等。 速度计时:先计时,后力量。
放松跑
高抬腿,我想这个不用我多说了,许多人都知道动作要领,重要作用是提高步频,所以做这个动作的时候要尽量快速
小步跑,这个也是经典训练动作之一,练的是一种感觉,脚蹬地的感觉
跑楼梯,以高步频来爬楼梯,距离不要太长,力求短期加速
摆臂练习,眼睛直视前方,肩部尽量不晃动,手臂大约成90度角,放松自然摆动,可以体会不同摆动速度
起跑训练,作为一个短距离项目,起跑十分关键,可以让同学帮忙发令,找到一个感觉,提升反应速度
韧带训练,其实韧带也是跑步的一个核心,压好韧带,成绩又会有新的突破
深蹲,练习腿部肌肉爆发力,还是很有效果的

周五:高抬腿,我想这个不用我多说了,许多人都知道动作要领,重要作用是提高步频,所以做这个动作的时候要尽量快速

小步跑,这个也是经典训练动作之一,练的是一种感觉,脚蹬地的感觉
跑楼梯,以高步频来爬楼梯,距离不要太长,力求短期加速
摆臂练习,眼睛直视前方,肩部尽量不晃动,手臂大约成90度角,放松自然摆动,可以体会不同摆动速度
起跑训练,作为一个短距离项目,起跑十分关键,可以让同学帮忙发令,找到一个感觉,提升反应速度
韧带训练,其实韧带也是跑步的一个核心,压好韧带,成绩又会有新的突破
深蹲,练习腿部肌肉爆发力,还是很有效果的周六: 技术和素质练习
准备活动慢跑1000米+体操。
专门技术练习
加速跑80米
跑格(节奏和步幅)
60米托重物跑×4
肩带力量、躯干力量、腰腹肌练习
放松活动

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