许多健美爱好者平时练得很刻苦,可是肌肉生长缓慢,效果欠佳或肌肉没型。原因何在?笔者认为发生这种现象有诸多原因,而动作不规范是其中最主要的原因之一。如果...
刚开始训练总会练错动作，又或者是花很多的时间却收益很小，看看六大肌群常见误区，帮你纠正错误，轻松克服平台期。
1、斜方肌
误区：只做耸肩
耸肩是锻炼斜方肌的一个黄金动作，但耸肩的问题在于其动作轨迹很单一，而斜方肌是包含了上中下束的一整块肌肉，光耸肩是无法完全刺激到完整的斜方肌的，其他一些能够锻炼斜方肌的动作有提拉、硬拉等。
杠铃提拉
哑铃硬拉
2、肩部
误区：哑铃侧平举做的太多
同样的，哑铃侧平举属于单关节动作，而推举属于复合动作，尽管侧平举可能能够给你一种“燃烧感”，但其收益远不如推举。因此如果你的训练时间有限，推荐你花主要精力在推举上，有时间再去练侧平举等“锦上添花”的动作。
动作示例
哑铃侧平举
站姿杠铃推举
3、胸部
误区：只做耸肩
每个人都爱做卧推、飞鸟，但是很少有人重视俯卧撑。可能你会觉得，都去了健身房了，还做俯卧撑岂不是浪费？当然不是，调整俯卧撑的姿势和角度完全能够让你的胸肌受到相当强度的刺激，有时候加入俯卧撑训练能够突破平台，让你的胸肌涨得更快。
动作示例
史密斯平板卧推
平板哑铃飞鸟
标准俯卧撑
4、背部
误区：过度重视高位下拉
引体向上需要募集几乎所有的上肢肌肉，它是练背的黄金动作，即使你无法完成一个标准的引体向上，你也可以让别人托着你或者在引体向上辅助器械上进行训练。当然，这并不是说高位下拉这个动作没有存在的意义，只是你应该花更多的精力在引体向上这种高效的动作上。
动作示例
高位下拉
引体向上
5、腹肌
误区：不再刻意练腹
首先需要声明一点，腹肌是需要训练的，并不是说“很多复合动作腹肌都参与了，所以练了它们就不用再刻意去练腹肌”。打个比方，反手引体向上能够刺激到二头肌，但这并不意味着你就不需要再去做杠铃弯举等二头动作，因为肌肉的纬度和细节还是需要靠更大的强度的刺激才能得到，腹肌也是一样。所以不要忽略卷腹、悬挂举腿等腹肌动作的重要性。
卷腹
悬挂举腿
6、腿部
误区：太多单关节动作
单关节的练腿动作诸如腿屈伸、腿弯举、提锺等等往往备受健身房新人的青睐，而且光芒似乎盖过了深蹲，因为这些动作往往能在短时间内提供肌肉“燃烧”的感觉，但是这些动作相比于深蹲都有一个缺点，那就是练到的肌肉比深蹲要少得多。而且，想要给自己的下肢打好基础，想在体育运动上提高运动成绩，你还是得深蹲，这是个基础的动作，也是个必须的动作。
许多健美爱好者平时练得很刻苦,可是肌肉生长缓慢,效果欠佳或肌肉没型。原因何在?笔者认为发生这种现象有诸多原因,而动作不规范是其中最主要的原因之一。如果动作准确到位,练1—2组局部就有反应,而且很强烈,效果好。若相反,则练得再辛苦局部也没有多大反应,效果甚微,还容易引起运动损伤。此外,动作不规范即使肌肉块头练得很大,也没有型。
坐姿腿屈伸和俯卧腿弯举
针对健美锻炼中常常出现的错误动作,笔者根据自己的体验对动作正误进行一番解析。
1、坐姿腿屈伸:主要锻炼大腿股四头肌,雕塑股四头肌的形状和线条。
常见的错误有两点:
1、股四头肌用力收缩时背部离开靠板,臀大肌抬起借力,因而使主动肌受力减少,锻炼效果欠佳。主要原因是:练习负荷过大;动作细节(要领)没有掌握好。
2、没有勾起脚尖,股四头肌得不到彻底收缩。
纠正方法:
1、减少试举重量;注意动作细节。2.动作过程始终勾起脚尖。
动作要领:坐在腿屈伸机上,腰背靠紧靠板,两手握扶把,两腿屈膝下垂,双脚勾住横杠。股四头肌收缩用力伸小腿举起重量,在最高点时充分收缩股四头肌,稍停。然后慢慢下放重量,至最低点前接着做下次动作。
要点:动作全过程臀大肌不宜抬起借力,始终勾起脚尖。目的是使股四头肌始终保持张紧状态,提高动作质量。
2、俯卧腿弯举:主要锻炼股二头肌。
常见的错误有两点:
1、股二头肌用力收缩时臀部抬起(离凳)借力。
2、小腿弯曲时横杠触到臀部,动作还原时大腿完全伸直,动作过程完全靠惯性。这样主动肌便失去对重量的控制,得不到集中刺激,且容易造成膝关节损伤。
纠正方法:
1、出现第1种情况时,可适当减轻试举重量,意念集中在主动肌的收缩和伸展上;
2、若是第2种错误,则应适当增加试举重量,并注意控制动作节奏,如向心收缩稍快,离心收缩稍慢。
动作要领:俯卧练习器上,两脚勾住横杠,两手握手柄,上体不动,向上屈小腿,至最高点时股二头肌用力收紧,稍停,然后缓慢下放还原。
要点:勾起重量时小腿不宜超过垂直面,还原时股二头肌要用力控制,两腿不完全伸直,保持张紧状态。此外,股二头肌收缩用力时臀部不可抬起.避免借力。