很瘦的人该制定怎样的健身计划呢 详细步骤教你练出完美身材

和锻炼一样重要的就是运动后的休息和饮食，休息比较好理解只要不经常熬夜使训练后的肌肉组织得到充分的休息就可以使肌肉得到快速的增长。在饮食方面请你在训练后多食用含蛋白质高的食品例如鱼 牛肉 豆类等。蔬菜 水果以及碳水化合物适量就可以，对于健身者来说最忌讳的食品就是高盐和高脂肪，所以只需要在这两个方面多注意。 

顺便也给你制定一个健身增肌计划希望你能够满意: 
1:心肺功能训练计划:（心肺功能的提高对增肌很有利） 
每周2-3次，每次30-60分种 心率控制在(220-你的年龄)x80%左右 
2:力量训练计划参考 
A.慢跑热身10分钟 
B.伸展目标肌肉（采用静态拉伸） 
第一天腿部腹部训练:腿部训练有利于全身肌长 
坐姿腿举 4组x10-12次 
史密斯深蹲 4组x10-12次 
腿弯举 4组x10-12次 
仰卧起坐 4组x15-20次 
仰卧转体起坐 4组x15-20次 （练习腹斜肌动作） 
悬垂举腿 4组x15-20次 

第三天胸肩部训练: 
平卧杠铃推举 4组x10-12次 
上斜哑铃推举 4组x10-12次 
上斜哑铃飞鸟 4组x10-12次 
坐姿坐姿推举 4组x10-12次 
立姿哑铃侧平举 4组x10-12次 
第五天背部训练 
罗马椅挺身:4组x10-12次 
T型杆划船 4组x10-12次 
宽握引体向上 4组x10-12次 
屈腿硬拉 4组x10-10次 
颈前下拉 4组x10-12次 
第七天二头和三头训练 
坐姿哑铃交替弯举 4组x10-12次 
E-Z杠杠铃弯举 4组x10-12次 

绳索下压 4组x10-12次 
单臂哑铃颈后臂屈伸 4组x10-12次 
组间休息1分钟.两个动作间休息3-5分钟. 
锻炼时间最好安排在下午15:00-18:00 
通过有氧运动来减肥一定要通过长时间的运动你说的时间够了，但快步走所消耗的脂肪太少，不足以减脂。 
健身是一项积累性的运动需要长时间多角度的刺激肌肉才能够得到好的回报 只使用哑铃是无法做到的 
多吃含蛋白质高的食品 合理搭配碳水化合物 水果蔬菜。