深蹲练习本来是用来锻炼大腿肌肉的“动作”，但如果动作要领得法，完全下蹲到底的话，实际上百分之九十是可以练到臀大肌的。因此它被称之为美臀的“动作”。
近日，韩国美女健身教练走红。这名女教练颜值爆表，身材火辣性感，圆润翘臀诱惑迷人！想要练成跟她一样的美臀该怎么做呢？下面一起来看看吧。
一、我们总是希望身材更好，臀部更加挺翘，却又对自己无比宽容：与那些怎么看都好看的模特不同，我们每天大部分的时间都是让臀部坐在那里。有谁会有时间把做臀部的提升运动作为自己的个人爱好呢?但是，无论你的职业是什么，也无论你的年龄性别，都完全有可能用正确的锻炼计划来改善你身体的背面。很多人都没有意识到，你的臀部其实是身体中最容易改变的部分。当用锻炼的方式来刺激它的时候，它的响应非常快。看看性感丰满臀部的美眉的锻炼方法吧！
二、在你深吸气的时候，收紧臀部肌肉，当你呼气的时候放松，如此反复。收紧臀部肌肉能给你一个更紧致的臀部而且，深呼吸还能帮助你赶走焦躁的情绪，一举两得。在你坐的时候，将身体的重量放在脚后跟上，并挤压臀部;当你站起来的时候，骨盆微微前倾。当然，你在反复坐下，站起之前，做几个下蹲，锻炼效果更佳。你可以一步爬两个让自己臀部以及腿部的肌肉充分的伸展开来。爬楼梯也是一个很好的锻炼方式。做运动，这个方法最有效，站着的时候腿打开与肩同宽，脚尖朝外开呈八字，膝盖一定要打直，然后用力往里夹你的屁股，次数能超过二十下是最好。没事的时候都可以常常夹，这会让你的臀部逐渐出现微笑的曲线喔。
1、捡拾东西时，不要弯腰，改成蹲马步方式去做。虽然别人看起来会觉得有点好笑，但这个动作能确实改善臀部及大腿线条。
2、遇上红灯时，不管你人在公交车上或自己开车，就开始做缩肛又放松的动作，不但能打发时间，也能帮助紧实臀部上半部的线条!
3、排队等候结帐或买票看电影时，单脚抬高到离地面一公分处，能提拉臀部下半部，同时也能锻炼另一只脚的腿部肌肉。
4、坐在计算机或电视前时，慢慢紧缩臀部肌肉，把重心都收在腰椎底部，然后保持这个姿势3到10分钟，再放松整个肌肉，重复多做几次直到累了为止。
5、爬楼梯时，注意不要让身体前倾或靠脚帮忙维持重心。爬楼梯时，三步并两步的爬，脚跟要确实碰触到阶梯。
三、立正站好，腰身挺直，双手垂到腰侧。把左腿往外略微抬起，接着利用腿部的力量把其缓慢往前后摆动，反复练习片刻后换右腿练习以上的运动。双腿交替练习直到腿部觉得酸累。这个运动可以让臀部肌肉得到拉伸，还可以让脂肪加速燃烧，让你轻松练就性感翘臀。腰身挺直站好，双手垂到身体两侧。利用臀部的力量把其相向用力夹击，让其保持紧绷状，片刻后慢慢把其放松，反复练习这个运动，直到臀部觉得酸累。这个运动可以让臀部脂肪促进燃烧，让其更紧实，从而让臀部轮廓曲线得到改善，以起到减肥的效果。
四、深蹲练习本来是用来锻炼大腿肌肉的“王牌动作”，但如果动作要领得法，完全下蹲到底的话，实际上百分之九十是可以练到臀大肌的。故本人也将它称之为美臀的“王牌动作”。
具体做法：缓慢下蹲。注意始终保持“抬头挺胸腰收紧”的动作要领，下蹲至不能再低为止，充分压迫臀大肌，大小腿之间夹角为30度左右，并稍停3—4秒钟。然后，中速(1—2秒钟)起立，不得借用身体的惯性，直立后，用力收紧臀部肌肉。
注意呼吸：边下蹲边吸气，直立后再呼气。做3—5组，每组8一15次，组间休息l—2分钟，视个人体力而定。
练习时每组必须练至力竭，超过15次时即可员重。并随着力量的增强，员重也要不断的增加，因为肌肉体积是和肌肉力量成正比的，负荷越重，肌肉的围度也就越大。