哑铃怎么练三角肌呢 3种方法教你练出强壮的肌肉

三角肌俗称“虎头肌”，因为它的形状凸出上臂，酷似虎头，而且发达的三角肌体积比较大，显得很威猛，所以它也是力量的象征。练好三角肌，可以增加肩部宽度。
位置：
位于肩部，呈三角形。起自锁骨的外侧段、肩峰和肩胛冈，肌束逐渐向外下方集中，止于肱骨三角肌粗隆。肱骨上端由于三角肌的覆盖，使肩关节呈圆隆形。如肩关节向下脱位或三角肌瘫痪萎缩，则可形成“方形肩”体征。三角肌是肌肉注射的部位之一。
作用：
主要是使肩关节外展，其前部肌纤维收缩可使肩关节前屈并略旋内；后部肌纤维收缩可使肩关节后伸并略旋外。
锻炼方式：
前束前平举：
起始姿势：
两腿直立，挺胸收腹。两手正握哑玲或杠铃，两臂下垂于腿前。
动作过程：
直臂持铃向上举起，至稍高于肩。静止一秒钟，再直臂徐徐放下，还原至腿前。如用哑铃，可左右手各一次，连续交替做。

注意要点：
上举和下落时全身保持直立，两臂保持直伸，意念集中在三角肌。
中束侧平举。
起始姿势：
两脚自然开立，两手握哑铃，下垂于身体两侧。
动作过程
收缩三角肌，直臂向侧上方举起，直到略高于肩，静止一秒钟，再让两臂徐徐放下到下垂位置。
呼吸方法：
上举时呼气，时间2~4秒，下落时吸气，时间2~4秒。

注意要点:
上举和下落时，全身保持直立，不要摇摆弯曲，臂部保持直伸。
中束侧平拉:
起始姿势:
全身直立，一脚踩套住拉力器的一个握柄或胶皮条的一端。另一手插按在腰间。
动作过程:
收缩三角肌，一手将拉力器或胶皮条向侧上方拉到与肩齐高。另一手用力插按腰间以保持平衡。上拉到最高点后，静止一秒钟，然后，在三角肌继续用力控制下，让拉簧或胶皮条徐徐松缩到开始位置。重复练一肩已无力上拉后，换练另一肩。
呼吸方法:
上拉时呼气，时间2~4秒，下落时吸气，时间2~4秒。
注意要点
上拉时，身体不要摇摆借劲。这一动作也可用哑铃，侧卧来做。
锻炼部位：三角肌前束.
准备：双手握住哑铃，放在大腿前方，保持手臂稍微弯曲，让手掌面对大腿.
过程：双臂提高哑铃直到与上臂平行或者略高的位置。
然后返回，重复练习。
主要锻炼：胸大肌、三角肌中束，斜方肌下、前锯肌。
初级锻炼次数：3次、12组.
准备：双手抓住哑铃，坐在凳子上，上身保持直立。
过程：推起哑铃搞过于头顶。保持手臂稍微的弯曲。然后返回。
主要锻炼：三角肌上束、斜方肌下、前锯肌、胸大肌。
初级锻炼次数：3次、12组.
2.锻炼部位：三角肌中束.
准备：双手抓住哑铃，直立的站着，膝盖微微弯曲。
过程：向两侧提高双臂，知道上臂与地面平行。整个锻炼过程中，保持肘部的弯曲。
主要锻炼：三角肌、斜方肌、冈上肌.
初级锻炼次数：3次、12组.

3.锻炼部位：三角后束:
准备：俯身前倾，背部伸直，膝盖向前弯曲。双手握住哑铃，并保持上臂垂直于身体躯干。
过程：用侧平举动作，向两侧提高双臂，直到肘部比肩膀略微高一点。保持上臂垂直向上的身体和肘部。
主要锻炼：菱形肌、三角肌中束、斜方肌中、冈下肌。
初级锻炼次数：3次、12组.
准备：俯身前倾，保持背部伸直，膝盖向前弯曲。双手握住哑铃，并保持手臂略微弯曲，肘部指向两侧。
过程：肘部向上弯曲，上拉提高哑铃位置。保持上臂垂直于身体。返回时，保持手臂稍微弯曲。
主要锻炼：菱形肌、三角肌中束、斜方肌中、冈下肌。
初级锻炼次数：3次、12组.
注意事项:
A、前三角肌注意：上举和下落时全身保持直立，两臂保持直伸，意念集中在三角肌。
B、中三角肌注意：上举和下落时，全身保持直立，不要摇摆弯曲，臂部保持直伸。
C、后三角肌注意：上举和下放哑铃时，全身保持稳定，不要摇摆。意念集中在三角肌后部。上举前，要彻底放松，到达最高点时，要彻底收缩。这一动作也可俯卧在长条凳上做.