这份男性减肥塑形健身计划是根据世界著名球星C罗训练总结出来的，它的原理就是高强度的无氧间歇运动能够有效地燃烧脂肪和提高人体肌肉质量，从而达到减肥塑形。
它的原理就是高强度的无氧间歇运动能够有效地燃烧脂肪和提高人体肌肉质量，从而达到减肥塑形的效果。文字上本文就不多写，具体看图和图片中的文字解释。
1、慢跑和快跑交替的间歇训练
慢跑2分，然后快跑1分钟，照此交替，保持20分钟。
2、坐姿抱球转体
双手伸直持球，左右转体，每侧20个，做3组。
3、手低脚高俯卧撑
保持脚高于手做俯卧撑，重心下降到快碰触地面时停顿1到2秒，每组做20个，做3组。
4、仰卧引体向上
双手握住直杠，保持身体笔直，向上拉起的时候挺胸收腹，每组做10个，做3组。
5、力量上下台阶
采用两只脚交替上下台阶，身体保持正直，每组做16个，做3组。
6、宽握距引体向上
双手宽握单杠，向上拉起时要求用胸部去贴单杠，每组做10个，做3组。
7、原地徒手深蹲
双脚略宽于肩， 挺胸收紧腰腹部，下蹲时双手前平举伸直，最低点时保持1到2秒，每组做20个，做3组。
1、练胸
训练顺序：平卧推举(大重量，四组，每组8-12次，如果你尽最大努力能够做到的次数小于8次说明重量太重，大于12次 说明重量太轻，需要调整，后面我就不再赘述了)
单周：上斜推举(大重量，四组);
双周：双杠臂屈伸(可加重，四组)
单 周：平卧飞鸟(四组);
双周：夹胸(四组)
2、练背
训练计划：单周：颈后引体向上(可加重，四组);
双周：颈前引体向上(可加重，四组)
单周：站姿划船(大重量，四组);
双周：硬拉(大重量，四组)
单周：胸前提拉(四组);
双周：耸肩(四组)
3、练腿
训练计划：深蹲(可超体重一倍以上，四组
俯卧腿弯举
(不少于1/2体重，四组)踮立(四组)
4、练肱三头肌
训练计划：窄卧推(大重量，四组)单周：站姿肘下压(四组);
双周：仰卧臂屈伸(四组)
俯立臂屈伸(四组)
5、练肱二头肌
训练计划：站姿臂弯举(大重量，四组)单周：正握单臂弯举(四组);
双周：反握单臂弯举(四组)棒(四组);
双周：牧师椅双臂弯举(四组)
6、练肩
训练计划：颈前推举(四组)颈后推举(四组)
站立飞鸟(四组)俯立飞鸟(四组)
7、减脂
训练计划：仰卧起坐(六组)仰卧举腿(六组)慢跑(中速不允许减速，30分钟)
周一到周六，当训练完以后再抽出20分钟进行慢跑。计划二的训练量比较大，需要朋友们有毅力和耐力。
下面的计划1周3次，隔天进行，每次1个小时左右即可(紧凑高效)。
1、热身运动：5到10分钟，微微有些出汗即可，可采用：固定自行车;
2、力量训练：30分钟，增加热量消耗，提高新陈代谢，采用：组合器械(详见力量训练);
3、有氧训练：20分钟，这时直接调动脂肪燃烧，采用：在跑步机上快走，心率达到133下;
4、抻拉放松：5到10分钟，柔韧性训练，放松全身肌肉，让心率恢复正常，采用：垫上动作。
力量训练： (收紧肌肉，让身材更结实更苗条更有型更修长!) 控制在30分钟左右，每个部位1个动作，每个动作做3组，每组15次，括号里为备选动作。
胸部：坐姿推胸(俯卧撑)
背部：坐姿划船(颈前下拉)
腿部：坐姿蹬腿(坐姿腿屈伸)