臀中肌在收缩时能外展和内旋大腿，是髋部主要的外展肌之一。单脚站立时，臀中肌能够保证骨盆在水平方面的稳定，对于维持人们正常的站立和行走功能，关系极大。
爱健身在10月21日推送了一篇《什么叫“蜜桃臀”？》的文章，文章中说：“蜜桃臀就是臀部像蜜桃外形一样的臀部。像蜜桃一样的臀部，不仅圆润，而且曲线也好。这样的臀部不宽而厚，且丰满而适度上翘。”
今天这篇文章是建议臀型不够美观的朋友，请加强臀中肌的训练。
先来了解一下臀中肌？
臀中肌位于臀大肌的深层，起于髂嵴外侧，止于股骨大转子，为羽状肌。
臀中肌的作用：
臀中肌在收缩时能外展和内旋大腿，是髋部主要的外展肌之一。单脚站立时，臀中肌能够保证骨盆在水平方面的稳定，对于维持人们正常的站立和行走功能，关系极大。
其次，如果臀型不够美观，主要原因就是臀中肌不够发达。
如果臀中肌不够发达，那么在外观上上整个臀部就会有下垂或下坠的现象，相反如果臀中肌发达，这不仅臀部的重心得到提升，进而提升整个身体中心，是与臀及相关的诸多身体得到改进和提高。
臀大肌 :
(01)俯卧直腿上摆:类似于反式山羊挺身是向上挺起双腿来锻炼臀部肌群。
(02)站姿直腿上摆:拉力器做腿后拉引,来锻炼臀部肌群。
(03)仰卧桥式挺臀:是一个比较综合的锻炼方法,锻炼涉及臀部肌群、大腿腘绳肌(即股后肌群)、腹肌,但主要锻炼臀大肌。
(04)仰卧顶臀:和仰卧桥式挺臀类似,相对来说使其动作幅度更大,刺激臀大肌更深。
(05)跪姿屈膝抬腿:简便易行,效果良好,在有氧健身训练中非常流行。
(06)跪姿举臂抬腿:是一个较为综合的锻炼方法,锻炼涉及臀部、腹部、下背部,但主要用来锻炼臀部。和跪姿屈膝抬腿有部分类似,经常被有氧操课选用。
(07)综合训练方法:一般锻炼大腿、后腰的方法都会锻炼到臀大肌,而且通过部分动作调整,锻炼的重心会向臀大肌倾斜,因此锻炼时根据不同锻炼要求关注细节调整。
髋外展肌群:臀中肌、臀小肌
(01)坐姿髋外展:和坐姿夹腿是相对应的动作,锻炼髋外展肌群。
(02)站姿髋外展:一般用绳索拉力器外侧拉引来实现。
(03)卧姿髋外展:简单易行,在家即可完成。
怎样练臀中肌：
练习动作1：单脚直立侧展腿 3-4组*15-20次
练习动作2：侧卧髋外展 3-4组*15-20次
动作3：做姿器械分腿 3-4组*15-20次