锻炼臀肌很重要，例如会提高生活质量。很多人都关注锻炼臀大肌，但连接屁股和腰部的臀中肌貌似很多人都不练，怎么才能把臀中肌练棒呢？我们总结一套臀中肌群锻炼...
锻炼臀肌很重要，例如会提高生活质量。很多人都关注锻炼臀大肌，但连接屁股和腰部的臀中肌貌似很多人都不练，怎么才能把臀中肌练棒呢？我们总结一套臀中肌群锻炼方法。
锻炼臀肌很重要，例如会提高生活质量。很多人都关注锻炼臀大肌，但连接屁股和腰部的臀中肌貌似很多人都不练，怎么才能把臀中肌练棒呢？我们总结一套臀中肌群锻炼方法。臀中肌是一个维持骨盆稳定、保持正常姿势的最重要的肌肉。臀中肌训练好了走路的姿势就正常，训练不好走路的姿势就不正常，对于髋部没有疾患的人是这样，对于髋部有了疾患尤其是做了手术的人更是这样。如果臀中肌不正常走路就会像鸭子步，一摆一摆地摇摇晃晃。
四个臀中肌练习方法
1、提髋
站在一个平台上，一支脚悬空。练习时，最好前面有一面镜子。首先保持髋关节、肩部在水平位置。站立腿保持直立状态（不要弯曲！），悬空腿上下提-落。为了增加练习的难度，可以在双腿踝关节上可以负重，也可以双手提哑铃。很多理疗师采用这种方法来矫正“特伦德伦堡步态(Trendelenburg gait)”
2、直腿前伸
侧躺，位于下面的腿自然弯曲，上面的腿前踢到与身体呈90度。在腿向前摆的过程中，控制身体不要前倾。在动作过程中，脚跟要高于脚趾，以此充分调动臀部肌肉。为了增加练习的难度，可以在踝关节处负重。双腿在练习时要进行同样多的次数和组数。
3、双桥
平躺，曲膝，将右踝放在左膝上。手臂放在体侧以保持平衡。呼气，同时左腿用力下蹬，髋部离开地面。保持膝、髋、肩在同一条直线上。
4、单腿单臂硬拉
此练不仅可以发展臀中肌的力量，也可以提高踝关节、小腿等的平衡性和稳定性。右足支撑，同时右手提一支哑铃，进行3-8次硬拉；完成后，不要换腿，用另一支手提哑铃进行同样次数的硬拉；然后，仍然用同一支腿支撑，左右手再进行一半次数的硬拉。练习时，支撑腿弯曲至半蹲姿势，并进行调整，调整到哑铃可以触到地的弯曲程度。为了提高练习难度，可以让支撑脚站在一个斜板上进行练习。
臀部肌群主要包括：臀大肌、臀中肌、臀小肌。臀小肌位于臀中肌深层。下面，小编就来为你介绍臀大肌的锻炼方法！
俯卧直腿上摆：类似于反式山羊挺身式向上挺起双腿来锻炼臀部肌群。
1、双腿绷直尽量向上摆起到最高点时，主动利用臀大肌收缩力量，而不是靠惯性来挺起身体下部分，这样达不到锻炼臀大肌的效果。
2、身体下落的时候要慢一点，时间为2秒钟下到最低点，身体起来的时候，要快一点，尽量在一秒。一组里面要尽可能保持慢下快起的频率。
站姿直腿上摆：拉力器做腿后拉引，来锻炼臀部肌群。
1、背对腿举机站立，做出类似驴踢的动作。 踝部系缚拉力器负重，脚后跟处是力点。
2、练习腿稍悬空受力，保持全腿伸直，臀大肌用力后抬腿至能达到的极限，彻底收紧臀大肌约1秒钟，退让性还原。
仰卧桥式挺臀：是一个比较综合的锻炼方法，锻炼涉及臀部肌群、大腿腘绳肌（即股后肌群）、腹肌，但主要锻炼臀大肌。
1、上挺臀部时，尽量避免弓下背部，这样造成身体重心转移，而不是锻炼臀大肌。
2、整个动作过程中，保持腹肌处于收缩状态。
3、动作每次之间，放下臀部时不要让其着地，持续保持臀部紧张状态。
仰卧顶臀：和仰卧桥式挺臀类似，相对来说使其动作幅度更大，刺激臀大肌更深
1、准备姿势：仰卧，使上背靠着箱子或者长凳，屈膝，双脚着地，腹部可以负担杠铃来负重。
2、呼气，保持你的腹肌处于收缩状态，收缩臀大肌，并向上挺起臀部，尽可能抬到最高，停留1-2秒；吸气，慢慢恢复到原位，重复
（05）跪姿屈膝抬腿：简便易行，效果良好，在有氧健身训练中非常流行。
1、如果将小腿伸直，可使腘绳肌和臀肌得到锻炼，如果保持屈膝，就只能锻炼臀肌。
2、在肌肉伸展终末，可增加或限制动作的幅度，可在动作终末肌肉最大限度收缩时维持几秒钟。
3、要得到更大的训练强度，可在踝部捆扎沙袋。
跪姿举臂抬腿：是一个较为综合的锻炼方法，锻炼涉及臀部、腹部、下背部，但主要用来锻炼臀部。和跪姿屈膝抬腿有部分类似。
1、动作过程中，保持腹肌收缩状态，避免弓身，以免影响臀部用力。
2、为增加难度，可在手腕和脚踝绑上负重沙袋。
综合训练方法：一般锻炼大腿、后腰的方法都会锻炼到臀大肌，而且通过部分动作调整，锻炼的重心会向臀大肌倾斜，因此锻炼时根据不同锻炼要求关注细节调整。仰卧腿举、杠铃深蹲、史密斯深蹲、哈克深蹲、负重登凳等等均可以。
注意事项
综合锻炼方法，其实是有偏向的，比如各种深蹲、硬拉还是主要用来锻炼大腿肌群的，各种挺身主要用于锻炼后腰的。因此不提倡专门用来锻炼臀部，不过这些锻炼会或多或少牵涉到臀部锻炼，因此安排臀部锻炼时要合理安排休息时间。