大腿肌分为前外侧群、后群和内侧群，股四头肌是前外侧群也是人体最有力的肌肉之一，它包括直肌、股中肌、股外肌和股内肌。这四块肌肉的机能是保持股骨垂直，以维持人体直立并帮助下蹲和起立。前外侧群还有人体中最长的肌肉之一的缝匠肌和阔筋膜张肌，前者可使大腿弯曲和外旋，使小腿弯曲和内旋，如踢毽子时的腿部动作;后者可使大腿弯曲和内旋，还能对大腿的肌肉收缩起到辅助支撑作用，后群的肌肉有股二头肌、半腱肌和半膜肌。股二头肌的机能是使小腿弯曲和外旋，大腿后伸;半腱肌和半膜肌的机能除使小腿内旋外，其他均同股二头肌。内侧群的肌肉有大收肌、耻骨肌、短收肌、长收肌和股薄肌。这些肌肉保证了大腿的内收、外旋、后伸、弯曲和小腿的弯曲和内旋。小腿肌分为前群、后群和外侧群。前群肌的机能是使足和足趾完成各种活动;后群肌在跑动时的后蹬和跳跃时的起跳动作中有重要作用;外侧群肌的机能主要是维持足弓。
大腿肌群是人体最有力的肌肉之一，可以说，它不仅是全身力量的基础，而且也是健美体型的基础。如果大腿和小腿的肌肉不发达，上身肌肉练得越好，人就越显得畸形，体型也就谈不上匀称和健美了。
在想获得一双长腿前，先了解一下关于最佳伸展练习的常识：
1、热身：伸展的必须是已预热过的肌肉。
2、坚持：不仅是坚持呼吸，还要坚持做伸展运动。做了向后伸展练习后，必须做向前伸展练习，以保持平衡。
3、呼吸：在做伸展运动时保持呼吸流畅。
4、持续时间：在每个伸展位置至少停留15~90秒，这样可以达到锻炼肌肉群的效果。
5、合理：在做伸展练习时应撑握好一个度的问题，千万不要到达疼痛边界，在每次锻炼后必须做做腿部肌肉的伸展练习，它能舒缓肌肉压力，促进其灵活性。
腿部图解：
一、腿伸展
A.重点锻炼部位：它是单独训练大腿股四头肌最好[de]方法。
B.开始位置：坐在装有伸腿架[de]卧凳上，两脚背面分别紧托在伸腿架[de]下托垫棍[de]下缘。两手握住凳[de]两边，使上体正坐在凳上。
C.动作过程:以股四头肌[de]收缩力，慢慢[de]使两腿伸直，保持这个静止收缩状态，口中默 数慢[de]1，2数。而后，放下原位。重复做。
D.训练要点：你可以坐在伸腿机上，用一条腿单独练，也可以使两脚背绷直来练，还可以把 脚跟转向内或向外来练。
二、剪跨
A．重点锻炼部位：臀大肌、腿筋和股四头肌。
B．开始位置：两脚并立，把杠铃置于颈后肩上（或双手耻哑铃）。先使右脚向前跨出一大步。然后，慢慢蹲下，右膝前屈，左腿稍稍挺直下沉。
C．动作过程：当下蹲至最低位置时，再使两腿同时向上伸直，左脚向前收回，并向右 脚靠拢并立。然后，再使左脚向前跨出一大步下蹲。重复做。
三、硬拉
A．重点锻炼部位：这个动作是锻炼下背、臀部、中背、大腿和斜方肌，也能增强手握 力。
B．开始位置：两脚开立同臀宽，两手一正一反握住横杠（增强手握力），间距同肩宽。 屈膝蹲了握住横杠，使横杠贴近身体处于脚背上方，挺胸收腹，腰背挺直，目前视。
C．动作过程：集中用腿和腰背肌群力量，使杠铃离地提起至全身直立。横杠要尽量贴 近身体上升。然后，慢慢放下还原。重复做。
D．训练要点：当你能熟练地做上述动作后，可以改做开始位置时两腿伸直[de]预备姿－－－直腿硬拉。这种方法下背[de]负担较大，一般是高级运动员训练[de]动作，不要举得 太重。