跑步后拉伸小腿图解    7个步骤让你的腿部得到放松

2016/4/26 17:26:17作者:CYL16-ch…来源:伊秀美体网
腘绳肌选择合适高度的单杠或横杆,内收肌选择合适高度的单杠或横杆,选择适合高度的横杆身体面向横杆。希望大家物尽其用的原则积极牵拉,让身体快速恢复。

如何进行跑步后有效的拉伸运动? 很多跑友在跑步结束后都喜欢在室外随意拉一下。其实,这样的随意牵拉并不能达到放松肌肉的目地!为了方便跑友们跑后恢复,运用最常见的公共室外健身场地(也就是小区和公共绿地随处可见的健身路径),以及最专业的牵拉动作带领大家一起跑后恢复。

1、腘绳肌(大腿后群)选择合适高度的单杠或横杆,面向横杆,将牵拉腿的脚跟放在横杆上,支撑腿脚尖和身体方向一致且呈伸直状态,双手放在牵拉腿膝盖上方以保持身体稳定,身体保持挺直缓慢压向前下方,当有牵拉感时保持15秒,然后换另一条腿。做两遍。

2、内收肌(大腿内侧)选择合适高度的单杠或横杆,身体侧对横杆,将牵拉腿的脚跟放在横杆上(脚尖和身体方向一致),保持胸背挺直,将身体向牵拉腿侧缓慢压下(切勿将臀部扭向一侧),当有牵拉感时保持15秒,然后换另一条腿。做两遍。

3、股四头肌(大腿前侧)身体背向横杆,将牵拉腿的脚背放在杠杆上,双手抓住杠杆并保持身体正直稳定,将身体缓慢向后靠近横杆,当大腿前侧有牵拉感时保持15秒,然后换另一条腿。做两遍。
4、臀部。选择适合高度的横杆(很重要!)身体面向横杆,将牵拉腿的小腿平行贴合在横杆上方,牵拉腿的同侧手按压在脚踝处,支撑腿脚尖和身体方向一致,支撑腿同侧手反握抓住横杆。(横杆高度不够可稍下蹲),当有牵拉感时保持15秒,然后换另一条腿。做两遍.

5、小腿(两个动作)。动作一:将牵拉腿脚跟放于地面,脚前掌踩在距离地面大约一个手掌的高度,膝关节伸直,脚掌发力压向地面,当有牵拉感时保持15秒,然后换另一条腿。做两遍。动作二:面向横杆,向前跨出适当距离做弓箭步,脚尖与身体方向一致,双手抓住横杆保持身体稳定,后腿伸直,脚跟踩住地面,然后将身体压向前下方。当有牵拉感时保持15秒,然后换另一条腿。做两遍。

6 髂腰肌。身体侧队横杆,一条腿向前跨一大步做弓箭步,保持迈步腿的小腿垂直于地面,支撑腿(被牵拉侧)脚尖和身体方向一致,姿势稳定后将身体重心缓慢下压,当有牵拉感时保持15秒,然后换另一条腿。做两遍。7髂胫束(大腿外侧)。身体侧对器材,牵拉侧腿做后交叉步,牵拉腿同侧手抓住杆或墙,支撑腿侧手向对侧缓慢腿压髋部,当大腿外侧有牵拉感时保持15秒,然后换另一条腿。做两遍。室外健身器材牵拉教程就教到这儿,大家都学会了吗?希望跑友们在跑步后本着随时随地,物尽其用的原则积极牵拉,让身体快速恢复,这样才能跑得更快更好哟!

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